Ovo je deset namirnica ili skupina namirnica za koje ima najviše potvrda da pridonose zdravlju srca i cijelog organizma.
1. ZOB I JEČAM - pomažu održavanju normalnih vrijednosti kolesterola
Sadrže poseban tip topivih vlakana - beta-glukan, koji ima niz pogodnosti za zdravlje. Pomaže tijelu u zdravom lučenju inzulina kao odgovor na hranu koju pojedemo te jača imunitet, a to može imati važnu zaštitnu ulogu tijekom zračenja i kemoterapije. Međutim, za zdravlje srca važna je njegova uloga u snižavanju lošeg kolesterola i održavanju normalne koncentracije kolesterola u krvi. Beta-glukani vežu se na želučane kiseline i kolesterol u crijevima sprečavajući tako njihovu apsorpciju, tvrde znanstvenici.
Dakle, ako imate visoki kolesterol, bilo bi dobro da redovito doručkujete zob ili zobene pahuljice. I ostale žitarice, primjerice raž i pšenica, sadrže beta-glukane, ali u mnogo manjim količinama nego zob i ječam.
Ovaj zdravi polisaharid nalazi se i u algama, pekarskom kvascu i gljivama kao što su reishi, shiitake i maitake. Istraživanja pokazuju da uzimanje tri grama beta-glukana dnevno smanjuje kolesterol do 10 posto, a to se može postići ako svaki dan pojedete dvije žlice zobenih pahuljica.
2. LOSOS I DRUGA MASNA RIBA - omega-3 masne kiseline štite srce
Riblje ulje, osobito omega-3 masne kiseline, važno je za održavanje zdravog srca. Mnoge vrste masne ribe poput lososa, haringe, bakalara, srdela i pastrva, a tu je i školjka jakobova kapica, sadrže visoke koncentracije omege-3 masnih kiselina koje sudjeluju u reguliranju brojnih prirodnih mehanizama i svojim učincima štite organizam od mnogih oštećenja. Riba jača krv, štiti arterije, ima antitrombocitni učinak, ublažava simptome migrene, djeluje protuupalno, pomaže u olakšavanju simptoma endometrioze, ublažava bronhijalnu astmu te jača mentalnu snagu i imunosni sustav.
Istraživanje provedeno na 25 tisuća osoba koje je trajalo 11 godina pokazalo je da jedan do dva obroka ribe tjedno odgovara dnevnom unosu od 1 do 2 grama omega-3 masnih kiselina. Ta količina pridonosi zaštiti od iznenadne smrti uzrokovane bolestima srca.
Omega-3 masne kiseline smanjuju nakupljanje krvnih pločica (trombocita) pa time i opasnost od stvaranja ugrušaka u žilama, poboljšavaju elastičnost stijenki žila te štite od visokog tlaka i ateroskleroze.
Riba stoga treba biti važan dio prehrane zbog važnih hranjivih sastojaka kojima obiluje: uz lako probavljive bjelančevine bogata je selenom, magnezijem, vitaminima B12 i B6, niacinom te omega-3 masnim kiselinama.
Japanski su znanstvenici utvrdili da svakodnevno konzumiranje omega-3 nezasićenih masnih kiselina znatno smanjuje rizik od koronarnih bolesti. Ove kiseline smanjuju razinu triglicerida u krvi i potiču povećanje razine HDL kolesterola. Međutim, stručnjaci upozoravaju da i zdravu hranu čovjek može učiniti nezdravom, ovisno o načinu pripreme. Na primjer, ako pržite ribu u puno ulja, nezdrave zasićene ili transmasne kiseline mogu nadvladati prednosti za srce. Idealno bi bilo ribu peći na roštilju ili kuhati.
Avokado dadrži 20 različitih vitamina i minerala, a posebno se ističe po udjelu kalija, ima ga više od banana, za koje se smatra da su vrlo bogate ovim mineralom.
3. ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE - dobar izbor, ali pazite - ne više od šake dnevno
Sjemenke i orašasti plodovi bogati su kalijem, magnezijem i drugim mineralima koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Bademi, pekan orasi, lanene sjemenke i lješnjaci uvijek su dobar izbor, a po visokoj količini omege-3 posebno se izdvajaju orasi. Iako u manjoj mjeri od dugolančanih omega 3, i alfa linolenska kiselina (ALA), kratkolančana omega-3 kiselina u orasima, lanenom i kanola ulju povezuje se sa zaštitom od visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti. Imajte na umu da su svi orašasti plodovi iznimno bogati kalorijama. Stoga se preporučuje svakog dana pojesti najviše šaku orašastih plodova ili dvije žlice spomenutih masnoća.
4. AVOKADO - masnoća izuzetno korisna za srce
Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the American Heart Association pokazalo je da zamjena zasićenih masnoća jednim avokadom dnevno može dovesti do znatnog smanjenja tlaka. Avokado je bogat izvor oleinske kiseline, jednostruko nezasićene masti koja čini gotovo 60 posto ukupnog sadržaja njegove masnoće.
Izuzetno je korisna za zdravlje srca, a istraživanja su pokazala da se osobama koje su u redovitu prehranu uključivale mnogo avokada znatno smanjila razina ukupnog i LDL kolesterola, a povisila razina HDL kolesterola.
Vrlo je koristan i u kontroli inzulina. Sadrži 20 različitih vitamina i minerala, a posebno se ističe po udjelu kalija, ima ga više od banana, za koje se smatra da su vrlo bogate ovim mineralom. Kalij pomaže u regulaciji tlaka, a redovit i odgovarajući unos ovog važnog minerala pomaže u zaštiti od krvožilnih bolesti.
5. TAMNO LISNATO POVRĆE - pravo obilje kalcija, kalija i magnezija
Zelena salata, špinat, kelj i drugo lisnato povrće bogato je vitaminima A, C, E i K te sadrže antioksidanse koji pomažu izbacivanje toksina iz tijela. Obilje kalcija, magnezija i kalija svrstava ih visoko na ljestvici namirnica nužnih za zdravlje srca. Kalij, magnezij i kalcij imaju važnu ulogu u regulaciji tlaka, kalij pomaže u ograničavanju učinaka natrija na tlak, a s magnezijem i kalcijem pomaže da se ne stvaraju naslage na stijenkama žila. Zeleno lisnato povrće ima vrlo malo kalorija, a prepuno je vlakana, što pomaže u snižavanju razine kolesterola, sprečava zatvor, daje osjećaj sitosti i pomaže u kontroli tjelesne težine.
Istraživanja su pokazala da cikla učinkovito suzbija stanice tumora, a napadnuto tkivo ponovno dobiva normalnu staničnu strukturu.
6. MLIJEČNI PROIZVODI S NISKIM UDJELOM MASNOĆE - posebno se dobrim pokazao jogurt
U istraživanju Sveučilišta u Bostonu znanstvenici su pratili prehrambene navike 75.000 ljudi punih 30 godina. Pokazalo se da su žene koje su jele jogurt barem pet puta tjedno imale 20 posto niži rizik za razvoj visokog tlaka. Mlijeko i sir također su utjecali na snižavanje krvnog tlaka, ali ne u tolikoj mjeri kao jogurt. Muškarci su tijekom studije jeli mnogo manje jogurta, pa je i učinak na njihov krvni tlak bio slabiji. Mliječni proizvodi sadrže i kalcij, kalij i magnezij, važne minerale koji pomažu u kontroli krvnog tlaka. Premda studija nije pratila koju vrstu jogurta ljudi jedu stručnjaci napominju da treba birati onaj s niskim udjelom masnoća.
7. CIKLA - samo jedna porcija može sniziti kolesterol za 40 posto
Cikla snažno djeluje na zdravlje krvožilnog sustava jer nitrati koje sadrži povećavaju razinu dušikova oksida u krvi te tako pomažu zdravlje žila i smanjuju tlak. Istraživanja su pokazala da samo jedna porcija cikle može znatno povećati razinu energije te sniziti razinu kolesterola i za 40 posto. Taj se učinajk objašnjava djelovanjem vlakana koja sadrži cikla. Jedna mala australska studija pokazala je da se u roku od šest sati znatno snizio sistolički tlak osobama koje su popile oko dvije i pol šalice soka od cikle.
Cikla i njen sok bogat su izvor betalaina, snažnog antioksidansa s visokim protuupalnim svojstvima, što je potaknulo zasebno istraživanje o tome kako se cikla može koristiti za liječenje bolesti uzrokovanih kroničnom upalom kao što su artritis, rak i zatajenje srca.
Istraživanja su pokazala da učinkovito suzbija stanice tumora, a napadnuto tkivo ponovno dobiva normalnu staničnu strukturu. Sirova cikla ima detoksikacijska svojstva, regulira izlučivanje žuči te pomaže najopterećenijem organu - jetri. Znanstvenici tvrde da bi se broj smrti zbog kardiovaskularnih oboljenja smanjio za 10 posto kad bi se sok od cikle počeo piti redovito.
8. MAHUNARKE - pune su željeza, mangana, vitamina B
Istraživanja su pokazala da šalica mahunarki dnevno može sniziti tlak, a jedno nasumično ispitivanje pokazalo je da su pretili ispitanici koji su jeli dva obroka mahunarki na dan i četiri porcije cjelovitih žitarica smanjili opseg struka, težinu, trigliceride i tlak. Mahunarke nemaju kolesterol i imaju samo oko tri posto masti, pune su željeza, mangana, bakra, vitamina B, magnezija, cinka i fosfora. Niskog su glikemijskog indeksa. U pola šalice mahunarki je oko osam grama proteina. Ipak, treba biti na oprezu s konzerviranim mahunarkama. Većina ljudi jede upravo konzervirani grah i druge mahunarke, a one obiluju soli i drugim konzervansima koji u velikoj količini podižu tlak, pa ih prije pripreme treba dobro isprati vodom.
Mliječni proizvodi sadrže i kalcij, kalij i magnezij, važne minerale koji pomažu u kontroli krvnog tlaka.
9. MASLINOVO ULJE - smanjuje rizik nastanka ateroskleroze
Maslinovo ulje bogato je klorofilom i karotenoidima, vitaminom E, fenolima i polifenolima, a upravo zahvaljujući njihovu snažnom antioksidativnom učinku uništava slobodne radikale koji štete zdravlju. Jednostruko nezasićena oleinska kiselina najzastupljenija je masna kiselina, a uz nju maslinovo ulje sadrži i zasićene masne kiseline - palmitinsku i stearinsku te višestruko nezasićene - linolnu i linolensku kiselinu koje se nazivaju esencijalnim zato što ih organizam ne može sam stvarati pa ih je nužno unijeti hranom. Sadrži i biljni sterol beta-sitosterol, važan sastojak koji utječe na smanjenje razine kolesterola u krvi. Ljekovita svojstva maslinova ulja za zdravlje srca dokazana su brojnim istraživanjima. Nezasićene masne kiseline, vitamin E, steroli i polifenoli smanjuju razinu kolesterola u krvi i rizik od nastanka ateroskleroze i nekih vrsta raka te sprečavaju oksidaciju masti u organizmu. Zbog visokog udjela mononezasićenih kiselina maslinovo ulje pomaže u stvaranju HDL (dobrog) kolesterola, a smanjuje udio LDL (lošeg) kolesterola, čime blagotvorno djeluje na rad srca i krvnih žila i čisti organizam od toksina.
Potvrđeno je da mediteranski koncept prehrane utemeljen na korištenju maslinova ulja znatno smanjuje rizik obolijevanja od raka i koronarne bolesti srca. Kako bi se smanjio rizik od ovih bolesti, preporučuje se konzumiranje dvije žlice maslinova ulja dnevno.
No, važno je znati da za postizanje takvog efekta maslinovo ulje mora biti zamjena za sličnu količinu zasićenih masti i ne smije utjecati na porast ukupno unesenih masnoća, odnosno kalorija iz masnoća.
10. MANJE SOLI - oprez, unosimo je većinom kroz prerađenu hranu
Iako je natrij nužan za pravilno funkcioniranje organizma, za zdravlje srce iznimno je važan kontroliran unos soli. Sol je danas skrivena u mnogim prerađenim namirnicama. Procjenjuje se da ljudi čak 80 posto soli unose upravo prerađenom hranom i unesu je čak pet do deset posto više nego što je tijelu potrebno za normalno funkcioniranje. Posljedica je visoki krvni tlak koji dovodi do bolesti srca i krvnih žila i drugih zdravstvenih tegoba. Stručnjaci također upozoravaju da biste, umjesto da se usredotočite na samo jednu ili dvije zdrave namirnice, trebali jesti zdravu hranu svih vrsta i boja i paziti na umjeren unos soli želite li sačuvati zdravlje srca i spriječiti druge bolesti.