RECEPTI ZA HLADNE JUHE

NAJBOLJE LJETNO OSVJEŽENJE Može na žlicu, a goste možete zadiviti i ako ih servirate u čaši

Tikvice, krastavci, grašak, mrkva... raznoliko povrće može biti temeljni sastojak u osvježavajućoj hladnoj juhi. Važno je da je juha hranjiva, lako probavljiva, puna okusa i ugodna nepcu. Hladne juhe kvalitetan su i raznolik ljetni obrok jer su istodobno i osvježavajuće i nutritivno bogate.

Njihova je priprema brza i jednostavna, što je dodatni razlog da ih uvrstite u jelovnik. Donosimo nekoliko ideja kako sezonske namirnice možete pripremiti na malo drugačiji način.


KRASTAVAC: Pun vode i elektrolita

Vjeruje se da krastavac potječe iz Indije, gdje se uzgajao još prije 3000 godina. Sadrži nekoliko biološki aktivnih tvari kao što su kukurbitacini, kukumerin, orientin i apigenin. To je povrće izrazito niske energetske vrijednosti i čak 96 posto njegove mase čini voda. Zbog svježine omiljen je tijekom ljetnih vrućina. Štoviše, konzumiranjem krastavca nadoknađujemo elektrolite koji se gube znojenjem. Osim toga, pomaže reguliranju koncentracije šećera i masnoća u krvi. I dok se kod nas uglavnom jede kao salata, u drugim se nacionalnim kuhinjama krastavac koristi i u pripremi umaka, peče se, kuha i pirja. Također se kuhani jedu njegovi listovi i stabljika. Krastavac djeluje kao diuretik te pomaže probavu i sprečava zatvor stolice. Naravno, idealno bi bilo jesti mlade netretirane krastavce s korom jer se tako prehrana obogaćuje vlaknima. Osim toga kora obiluje vitaminom K i antioksidansima.

Summer food. Refreshing dishes. Cold soup of cucumber, avocado, with herbs and mint. With serving glasses, with slices of cucumber. On a white concrete table, with ingredients.
Getty Images/iStockphoto

TARATOR (hladna bugarska juha)

Sastojci:

● 2 krastavca

● 2 češnja češnjaka

● 1 litra tekućeg jogurta

● 120 g vode

● 2 jušne žlice svježeg vlasca

● ¼ čajne žličice soli

● ekstra djevičansko maslinovo ulje

● orasi


Priprema: Očistite češnjak te ga zgnječite zajedno sa solju. U velikoj zdjeli pomiješajte oguljeni, sitno narezan krastavac, češnjak i sol te dodajte jogurt. Sve izmiješajte u jednoličnu smjesu. Potom postupno dodajte vodu prema željenoj gustoći. Po potrebi dodajte još soli. Na kraju dodajte usitnjene orahe i vlasac te maslinovo ulje. Sve još jednom promiješajte i ostavite u hladnjaku barem dva sata kako bi se juha ohladila, a okusi proželi. Servirajte hladno.


GRAŠAK: Zeleni izvor ugljikohidrata

Grašak je jeftin izvor ugljikohidrata, bjelančevina, vitamina i mineralnih tvari. Od aminokiselina važni su glutamin, arginin i lizin. Glutamin pomaže stvaranje novih stanica i obnovu tkiva, npr. tkiva probavnog sustava pa je od iznimne koristi ljudima koji imaju celijakiju ili Crohnovu bolest. Arginin sudjeluje u procesima zacjeljivanja rana, uklanjanja štetnih tvari iz organizma mokrenjem, pridonosi imunitetu i hormonalnoj ravnoteži. Lizin jača imunitet i sprečava nastajanje herpesa. Poput drugih mahunarki, grašak obiluje složenim ugljikohidratima - vlaknima i škrobom. Škrob u grašku ima strukturu koja usporava njegovu probavu, što ima pozitivan utjecaj na održavanje poželjne razine glukoze u krvi. Važno je to dijabetičarima i onima koji su na dijeti za mršavljenje. Od vlakana, grašak sadrži celulozu i hemicelulozu koje potiču rad crijeva te pektin koji smanjuje koncentraciju masnoća u krvi. Tu su i oligosaharidi, prebiotici nužni za razvoj probiotičkih bakterija i održavanje zdrave crijevne flore. Od fitokemikalija tu su saponini i fitati koji smanjuju koncentraciju kolesterola u krvi te pokazuju antikancerogeno djelovanje.

Green peas detox vegetarian soup in gray bowl, white wooden table, seeds crackers - diet food, healthy nutrition, weight loss
Getty Images/iStockphoto

JUHA OD GRAŠKA

Sastojci:

● 150 g graška

● 80 g ružičastog luka

● 40 g sitno narezane salate

● 250 ml vode ili ohlađenog povrtnog temeljca

● 120 g kiselog vrhnja sa 30 % m.m. (ili jogurta za laganiju juhu)

● 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja 

● prstohvat soli

● prstohvat šećera

●prstohvat curryja

● listovi bosiljka


Za dekoraciju:

● ½ manga

● 10 g sitno narezanog ljubičastog luka 

● sok polovice limuna

● nekoliko rotkvica

● listovi bosiljka 

● prstohvat soli


Priprema: U prikladnoj posudi zagrijte ulje. Dodajte sitno narezan luk, sol, papar i curry. Pržite luk uz često miješanje nekoliko minuta dok ne postane proziran. Dodajte grašak, salatu i povrtni temeljac te sve kuhajte dok grašak ne omekša. Sklonite s vatre i pustite da se ohladi. Kada se juha ohladi, dodajte bosiljak i 60 g kiselog vrhnja te izmiksajte štapnim mikserom. Stavite u hladnjak. Za dekoraciju prvo iscijedite limun u zdjelicu. Dodajte sol, rotkvice narezane na tanke kolutiće i mango narezan na kockice. Sve lagano promiješajte. Izvadite juhu iz hladnjaka, razdijelite je u zdjelice i prošarajte umućenim ostatkom vrhnja. Svaku porciju ukrasite mangom i rotkvicama te na vrh stavite list bosiljka.


TIKVICE: Blagi okus koji svi vole

Tikvice su povrće izuzetno niske energetske vrijednosti. Dobar su izvor vitamina C koji je, osim po izraženom antioksidativnom djelovanju, poznat i po svojoj ulozi u sintezi kolagena. Ovo povrće sadrži i nešto vitamina B-skupine, među kojima je najviše vitamina B6. Ovaj je mikronutrijent prijeko potreban za razvoj mozga nerođene djece i novorođenčadi pa je potreba za njim povećana tijekom trudnoće i dojenja. Tikvice nije uputno guliti jer su u kori koncentrirani karotenoidi lutein i zeaksantin. U očima djeluju kao antioksidansi i filtri plavog spektra svjetla. Istraživanja su pokazala da visoka koncentracija karotenoida u krvi smanjuje različita oštećenja oka potencirana nakupljanjem slobodnih radikala. Antioksidansi u prehrani smanjuju oksidativni stres i upalne procese u organizmu, što je posebno važno ljudima na redukcijskoj dijeti. Dodatno, aktivnost antioksidansa pomažu vlakna koja im u crijevima služe kao transporteri. Osim toga, vlakna pomažu uklanjanje kolesterola iz organizma, što u konačnici snižava koncentraciju ukupnog i LDL kolesterola u krvi. Treba reći da su tikvice jestive i sirove, iako takve nisu zaživjele u našoj kulinarskoj tradiciji.

Creamy zucchini soup with croutons in a bowl
Getty Images/iStockphoto

JUHA OD TIKVICA I CURRYJA

Sastojci:

● 700 g tikvica

● 1 srednje veliki luk

● 2 češnja češnjaka 

● 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

● 2 čajne žličice curryja

● 4 jušne žlice badema

● povrtni temeljac (ili voda)

● sol


Priprema: Na ulju blago popržite nasjeckani luk. Smanjite vatru te dodajte tikvice narezane na krupne kocke (nemojte ih guliti). Začinite curryjem i solju te pirjajte često miješajući nekoliko minuta. Prelijte povrtnim temeljcem tek da bude u razini povrća. Zakuhajte, a potom smanjite vatru i nastavite kuhati dok tikvice ne omekšaju. Skinite s vatre i izmiksajte štapnim mikserom. Ohladite juhu prvo na sobnoj temperaturi, a potom u hladnjaku. U tavi blago popržite bademe. Kada se ohlade, usitnite ih i pospite po juhi.


MRKVA: Slatkastogorki izvor minerala

Zanimljiv je podatak da se mrkva isprva koristila u liječenju, da bi tek potom postala ljudima hrana. To ne čudi jer je izuzetno bogata zaštitnim tvarima koje imaju pozitivan utjecaj na zdravlje. Karotenoidi i antocijanini glavni su antioksidativni pigmenti u mrkvi. O njima ovisi boja mrkve i djelovanje na organizam. Tako je žuta mrkva bogata luteinom, koji sprečava degeneraciju žute pjege, crvena mrkva obiluje likopenom, koji pokazuje pozitivan učinak na prostatu, dok su u ljubičastoj mrkvi antocijanini. Naravno, karotenima obiluje najčešća, narančasta mrkva. Njihov se sadržaj povećava zrenjem mrkve i više ih je na vanjskim dijelovima ovog korjenastog povrća nego u sredini. Od flavonoida u mrkvi su kamferol, kvercetin i luteolin. Mrkva je dobar izvor prehrambenih vlakana te je jedna od rijetkih vrsta povrća koja sadrži molibden. Ova mineralna tvar sudjeluje u metabolizmu masti i ugljikohidrata te pojačava iskoristivost željeza iz hrane. U mrkvi ima i mangana i magnezija. Osim što je nužan za zdravlje kostiju, magnezij sudjeluje u stvaranju bjelančevina i novih stanica, opušta mišiće i živce, pridonosi zgrušavanju krvi, dobivanju energije i lučenju inzulina. Mangan je od koristi u reakcijama dobivanja energije iz ugljikohidrata te je kofaktor antioksidativnih enzimskih sustava u organizmu.

Vegetable Carrot Soup with Croutons, Greens and Spices in white bowl - healthy fresh homemade vegan vegetarian diet organic meal food lunch soup
Getty Images/iStockphoto

HLADNA JUHA OD MRKVE

Sastojci:

● 900 g mrkve

● 30 g usitnjenog luka

● 25 g maslaca

● 1,4 l vode

● 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

● 1 jušna žlica meda

● sol i papar


Za dekoraciju:

● ½ šalice krušnih mrvica 

● 2 jušne žlice sitno nasjeckanog peršina 

● 1 čajna žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

● mrkva


Priprema:
Na umjerenoj vatri otopite maslac. Dodajte luk i lagano ga pržite dok ne omekša. Dodajte mrkvu narezanu na tanke kolutiće i kratko popržite često miješajući. Ulijte vodu pa sve zakuhajte. Smanjite vatru i lagano kuhajte dok mrkva ne omekša. Skinite juhu s vatre, izmiksajte je i ostavite na sobnoj temperaturi da se ohladi. Potom u juhu dodajte med, sol i papar te sve izmiješajte. Stavite hladiti u hladnjak barem tri sata. Za dekoraciju na ulju blago popržite krušne mrvice te ih ohladite. Dodajte im nasjeckani peršin te sve izmiješajte. Juhu ulijte u zdjelice. Pospite mješavinom mrvica i peršina te na vrh stavite nekoliko tankih listića mrkve.


KUKURUZ: Obrok bez mane

Glavni nutrijent u kukuruzu je škrob, koji zgušnjava jela i daje im finu, kremastu teksturu. Među masnim kiselinama u kukuruzu ističe se oleinska kiselina. Ova žitarica je izvor vitamina E te žutonarančastih antioksidansa - karotenoida u koje se ubraja i beta-karoten. Znanstvenici su dokazali da vlakna zrna kukuruza smanjuju koncentraciju kolesterola u krvi. Zahvaljujući svim spomenutim odlikama kukuruz je vrlo poželjna ljetna namirnica. Bogat energijom, a lako probavljiv, dobrodošao je sastojak hladnih ljetnih juha čineći ih spasonosnom okrepom tijekom ljetnih vrućina. Sportašima je često nakon aktivnosti važno što prije nadoknaditi gubitak vode, vratiti energiju i oporaviti mišićno tkivo. Kukuruz je namirnica visokog glikemijskog indeksa, to znači da se škrob brzo razgrađuje na glukozu, potrebnu za regeneraciju glikogena, zalihe energije u jetri i mišićima.  Ako kukuruz kombiniramo s izvorima visokovrijednih bjelančevina i vode, dobili  smo obrok bez mane. Takva je upravo kukuruzna juha.

Vegan cuisine. Traditional autumn corn soup. Served with corn cobs, greens, cream. On a white marble table. Copy space top view
Getty Images/iStockphoto

HLADNA KUKURUZNA JUHA SA ŠKAMPIMA

Sastojci:

● 450 g svježih kukuruznih zrna

● 400 g očišćenih škampa

● 240 g niskomasnog jogurta

● 250 g mlijeka 

● 1 šalica cherry rajčica

● 1 avokado

● 1/3 šalice svježe iscijeđenog limetinog soka

● 1 čajna žličica usitnjenog korijandra

● prstohvat kajenskog papra

● papar i sol


Priprema: Skuhan i ohlađen kukuruz stavite u blender. Dodajte jogurt, mlijeko, limetin sok, korijandar i kajenski papar. Izmiksajte, a potom procijedite kroz gusto cjedilo. U juhu dodajte skuhane škampe narezane na komadiće. Posolite, promiješajte i stavite u hladnjak. Juhu ulijte u zdjelice te ukrasite cijelim škampima, polovicama cherry rajčica i tankim kriškama avokada.


AVOKADO: Kremasta tekstura i zdrave masnoće

Za razliku od drugih vrsta voća kod kojih glavnina energije potječe od jednostavnih šećera, u avokadu je glavni izvor energije mast. Daje mu kremastu teksturu i poboljšava iskoristivost hranjivih tvari, u prvom redu vitamina A, D, E i K iz hrane. Pokazalo se da avokado pomaže zdravlju srca i krvnih žila. Naime, važan udio u profilu masnih kiselina ovog voća čini oleinska kiselina, a tu je i kalij, koji normalizira krvni tlak. Magnezij podupire tonus krvnih žila i smanjuje apsorpciju masti u crijevima pa to u konačnici snižava koncentraciju masnoća u krvi. Ima i vitamine antioksidativnog djelovanja: C i E. Dok vitamin E čuva mladenački izgled kože, vitamin C jača zdravlje krvnih žila i sprečava stvaranje aterosklerotskog plaka. Nadalje, avokado je izrazito bogat izvor fitosterola, koji remete apsorpciju kolesterola iz crijeva u krv. I folat kojim avokado obiluje podupire zdravlje krvožilnog sustava. Osim toga, ovaj je vitamin nužan za pravilan razvoj nerođenog djeteta. Zna se da njegova dovoljna prisutnost u majčinoj prehrani smanjuje rizik za pojavu nesraštene kralježnice i rascjepa nepca. Avokado sadrži lutein, koji štiti oči, te vitamin K, koji je, osim u zgrušavanju krvi, važna karika u očuvanju koštane mase. Kako bi se sačuvala sva nutritivna vrijednost ovoga voća, najbolje ga je jesti sirovo. Juha od avokada jedna je od ideja.

avocado soup in bowl, food
Getty Images/iStockphoto

JUHA OD AVOKADA

Sastojci:

● 2 avokada

● 750 ml vode

● 1,5 čajna žličica soli 

● oko 2 šalice listova bosiljka 

● 4 velike rotkvice

● papar


Priprema:
U blenderu izmiješajte avokado, vodu, sol i bosiljak. Dodajte tri rotkvice i još kratko miksajte. Popaprite i ostavite u hladnjaku barem tri sata. Nakon toga juhu još jednom izmiješajte te razdijelite u zdjelice. Ukrasite rotkvicom narezanom na štapiće i listovima bosiljka.

Making green detox take-away smoothie. Woman in linen apron pouring green smoothie drink from blender to bottle surrounded with vegetables and greens. Healthy, weight loss food concept
Getty Images/iStockphoto

Umjesto u zdjelice ili duboke tanjure, ove juhe možete servirati u čaše ili bočice sa slamčicom.



SAVJETI ZA JOŠ BOLJU JUHU

● Juhe moraju biti kiselkastog okusa.

● Koristite sastojke od kojih juha neće potamnjeti dok stoji u hladnjaku. Najbolje je koristiti ohlađene sastojke.

● Gusta kremasta konzistencija juhe dobiva se miksanjem.

● Kada napravite juhu, držite je u hladnjaku barem dva sata. Naravno, ako se radi o većoj količini, bit će potrebno dulje vrijeme za rashlađivanje.

● Ako hladnu juhu želite poslužiti na otvorenom, npr. na vrtnoj zabavi, trebate je držati u većoj posudi s ledom.

● Gotova juha mora se pojesti istog dana kad je pripremljena.


ZAČINI ZA HLADNE JUHE

● Bosiljak i origano pristaju juhi u kojoj je rajčica.

● Juhi s tikvicama možete dodati bosiljak, majčinu dušicu, origano i đumbir u prahu.

● Komorač pristaje zelenim juhama.

● Muškatni oraščić i vanilija ljube hladne voćne juhe.


ČITAJTE I...

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo