Piše: Angelina Paić, sveučilišni specijalist nutricionizma
Većina nas je u potrazi za čarobnom formulom koja će poboljšati naše zdravlje, podići nivo energije u našem organizmu i pomoći nam da smršavimo. No rijetko kada pomislimo da je rješenje u zdravlju crijeva. Novija znanstvena istraživanja nas upravo vode u tom smjeru. Zdravo crijevo znači zdravo tijelo!
U posljednje vrijeme osjećaš kroničan umor, spavaš loše, raspoloženje ti se brzo mijenja, samopouzdanje ti je narušeno i žudiš za određenom hranom koja ti pruža utjehu? Većinom su to slatkiši, brza hrana i uz sve gore navedene probleme još se i odjeća počela skupljati jer kilogrami rastu!
Tko je krivac za takvo stanje?
Mnogi će odmah optužiti mozak i imat će djelomično pravo. Kako poboljšati raspoloženje, pamćenje, kognitivne sposobnosti i nahraniti mozak? Bez dobre suradnje s crijevima - teško! Jer mozak nije jedini krivac, veliki dio odgovornosti za naša fizička i psihička stanja nose crijeva! U crijevima, naime, imamo oko 400 do 600 milijuna neurona (živčanih stanica) te ne čudi što ih neki znanstvenici nazivaju našim “drugim mozgom”. Svatko od nas ima jedinstveni otisak prsta, no i jedinstvena crijeva zahvaljujući mikrobiomu.
Što je mikrobiom?
Mikrobiom je zajednička riječ za sve mikroorganizme koji žive u ili na našem tijelu. Probavni trakt sadrži daleko najveću raznolikost i broj mikroorganizama. Do nedavno se mislilo kako je mikrobiom 10 puta brojniji od ljudskih stanica, no najnovija istraživanja kažu da im je broj otprilike jednak. Taj složeni ekosustav doprinosi našim metaboličkim funkcijama, štiti nas od patogena (loše bakterije) i čuva naš imunološki sustav. Mikrobiom utječe i na naše misli, raspoloženje, doživljaj okoline, samopouzdanje, sreću.
Općenito, dakle, možemo reći kako naše ponašanje doista ne ovisi samo o mozgu kako se donedavno mislilo.
Čak i kad želimo smršavjeti naš mikrobiom igra veliku ulogu, jer brojne studije upućuju na vezu prehrane, sastava crijevne mikrobiote i debljine. Otkriveno je u jednoj studiji kako čak 80 % pretilih osoba ima mikrobiom "siromašan" bakterijskim vrstama.
Kako to mozak i crijeva surađuju?
Crijeva osjećaju naš unutarnji život i rade u podsvijesti. Savršeni sklad hormona, neurotransmitera i električnih impulsa omogućuje jasnu komunikaciju "oba mozga" putem živca vagus (nervus vagus). Crijeva "upoznaju" svaku molekulu koja je došla iz okoline putem hrane, "raspituju" se kod imunoloških stanica prijeti li nam opasnost od patogena. Neuravnotežen mikrobiom (disbioza mikrobioma) vodi ka bolesti. Crijeva prepoznaju hormone, odnosno "leptiriće" u trbuhu koji se luče u interakciji s drugim ljudima. Crijeva, dakle, prepoznaju sviđa li vam se netko ili u vama izaziva nervozu ili stres i tu bitnu informaciju šalju mozgu. Dva glavna neurotransmitera - serotonin i dopamin, čiji višak ili manjak uzrokuje psihičke i mentalne poremećaje, sintetiziraju se u mozgu, ali i u crijevima!
Naime, 50 % dopamina sintetizira se u mozgu i isto toliko u crijevima. Međutim, u crijevima se sintetizira čak 95 % serotonina, a u mozgu tek 5 posto. Podsjetimo kako je upravo serotonin najviše povezan s depresijom, ali i kvalitetom sna.
Kako poboljšati i sačuvati zdravlje crijeva
1. Probava počinje u ustima, stoga žvačite hranu! Svaki zalogaj prožvačite barem 10 do 20 puta.
2. Jedite što raznovrsniju hranu, posebno onu bogatu vlaknima (voće, orašasto voće, povrće, mahunarke)! 30 je dobar broj za vlakna. 30 g na dan i 30 različitih biljnih vrsta na tjedan. Ako jedete, primjerice, papriku, konzumirajte i crvenu, i zelenu i žutu. Što raznovrsnije, sezonsko, lokalno voće i povrće - to bolje!
3. Konzumirajte fermentirane proizvode s probioticima (kefir, funkcionalni jogurti).
4. Izbjegavajte prerađenu hranu i smanjite unos crvenog mesa.
5. Smanjite unos tekućih kalorija, kolača i "snack" proizvoda te izbjegavajte redoviti unos umjetnih sladila.
6. Izbjegavajte nepotrebne lijekove. Određene vrste lijekova protiv bolova i antibiotika mogu pogoršati probleme s crijevima i poremetiti vašu mikrobiotu crijeva.
7. Alkohol i cigarete izbjegavajte jer nepovoljno utječu na crijevne bakterije. Ne zaboravite i kako pušenje povećava rizik od raka debelog crijeva. Kofein kao i alkohol pijte u umjerenim količinama!
8. Pazite na količinu sna, spavajte minimalno 8 sati jer stres i umor duboko narušavaju ravnotežu u organizmu.
9. Redovito vježbajte, vježbanje potiče peristaltiku crijeva i povezano je s većom raznolikošću mikrobioma.
10. Ako primijetite neke od ovih simptoma, a traju dulje od tjedan dana, obavezno se javite svom liječniku!
- krv u stolici (žarko crvena ili tamna)
- anemija
- krvarenje iz rektuma
- grčevi u trbuhu (nevezani za konzumaciju hrane koja nadima)
- trajni zatvor ili pak učestali proljev
- neobjašnjivi gubitak kilograma
- ako primijetite (naročito naglu) promjenu rutine pražnjenja crijeva, učestalost stolice, obliku ili količini stolice
Rak rektuma i debelog crijeva zadnjih godina nije isključivo rezerviran za ljude u određenim godinama, sve je češće na udaru i mlađa populacija! Prevencija spašava živote!
Angelinu možete pratiti i na Instagramu.