Predstavljamo namirnice i skupine namirnica za koje ima najviše znanstvenih potvrda da pridonose zdravlju srca i cijelog organizma. Cilj je jesti voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasno meso i ribu, smanjiti na najmanju mjeru sol i šećer, a potpuno izbaciti zasićene masnoće i transmasti
Zob i ječam
Sadrže poseban tip topivih vlakana - beta-glukan. Za zdravlje srca važna je njegova uloga u snižavanju lošeg kolesterola i održavanju normalne koncentracije kolesterola u krvi. Beta-glukani vežu se na želučane kiseline i kolesterol u crijevima sprečavajući tako njihovu apsorpciju. Dakle, ako imate visoki kolesterol, bilo bi dobro da za doručak redovito jedete zob ili zobene pahuljice. I ostale žitarice, primjerice raž i pšenica, sadrže beta-glukane, ali u mnogo manjim količinama nego zob i ječam. Ovaj zdravi polisaharid nalazi se i u algama, pekarskom kvascu i gljivama kao što su reishi, shiitake i maitake. Istraživanja pokazuju da konzumiranje tri grama beta-glukana dnevno smanjuje kolesterol do deset posto, a to se može postići ako svaki dan pojedete dvije žlice zobenih pahuljica u bilo kojem obroku.
Tamno lisnato povrće
Zelena salata, špinat, kelj i druge vrste lisnatog povrća bogati su vitaminima A, C, E i K te sadrže antioksidanse koji pomažu izbacivanje toksina iz tijela. Obilje kalcija, magnezija i kalija svrstava ih visoko na ljestvici namirnica nužnih za zdravlje srca. Kalij, magnezij i kalcij imaju važnu ulogu u regulaciji tlaka, kalij pomaže u ograničavanju učinaka natrija na tlak, a s magnezijem i kalcijem pomaže da se ne stvaraju naslage na stijenkama žila, što pak omogućuje nesmetan protok krvi i normalan krvni tlak. Zeleno lisnato povrće ima vrlo malo kalorija, a prepuno je vlakana, što pomaže u snižavanju razine kolesterola i u kontroli tjelesne težine, a upravo je zdrava tjelesna masa temelj zdravlja srca.
Maslinovo ulje
Nezasićene masne kiseline, vitamin E, steroli i polifenoli iz maslinova ulja smanjuju razinu kolesterola u krvi i rizik od nastanka ateroskleroze i nekih vrsta raka te sprečavaju oksidaciju masti u organizmu. Zbog visokog udjela mononezasićenih kiselina maslinovo ulje pomaže u stvaranju HDL (dobrog) kolesterola, a smanjuje udio LDL (lošeg) kolesterola, čime blagotvorno djeluje na rad srca i krvnih žila i čisti organizam od toksina. Potvrđeno je da mediteranski koncept prehrane utemeljen na korištenju maslinova ulja znatno smanjuje rizik obolijevanja od raka i koronarne bolesti srca.
U tu svrhu preporučuje se konzumiranje dvije žlice maslinova ulja dnevno. No, važno je znati da pritom maslinovo ulje mora biti zamjena za sličnu količinu zasićenih masti i ne smije utjecati na porast ukupno unesenih masnoća.
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće
U istraživanju Sveučilišta u Bostonu znanstvenici su pratili prehrambene navike 75.000 ljudi punih trideset godina i pokazalo se da su žene koje su jele jogurt barem pet puta tjedno imale 20 posto manji rizik za razvoj visokog tlaka. Mlijeko i sir također su utjecali na snižavanje tlaka, ali ne u tolikoj mjeri kao jogurt. Muškarci su tijekom studije jeli mnogo manje jogurta nego žene pa je i učinak na tlak bio slabiji. Mliječni proizvodi sadrže i kalcij, kalij i magnezij, važne minerale koji pomažu u kontroli tlaka. Iako studija nije pratila koju vrstu jogurta ljudi jedu, stručnjaci napominju da treba jesti onaj s malim udjelom masti.
Mahunarke
Istraživanja su pokazala da šalica mahunarki dnevno može sniziti krvni tlak, a jedno nasumično ispitivanje pokazalo je da su pretili ispitanici koji su jeli dva obroka mahunarki na dan i četiri porcije cjelovitih žitarica smanjili opseg struka, težinu, trigliceride i krvni tlak.
Mahunarke ne sadrže kolesterol i imaju samo oko tri posto masti, pune su željeza, mangana, bakra, vitamina B, magnezija, cinka i fosfora. Vrlo su niskog glikemijskog indeksa, što znači da ne izazivaju nagle promjene razine šećera u krvi.
Bogate su bjelančevinama: u samo pola šalice mahunarki ima oko osam grama proteina. Treba biti na oprezu s konzerviranim mahunarkama jer obiluju soli i drugim konzervansima koji u velikoj količini podižu tlak, pa ih prije pripreme treba ispirati.
Orašasti plodovi i sjemenke
Sjemenke i orašasti plodovi bogati su kalijem, magnezijem i drugim mineralima koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Bademi, pekan orasi, lanene sjemenke i lješnjaci uvijek su dobar izbor, a po visokoj količini omege-3 posebno se izdvajaju orasi. Iako u manjoj mjeri od dugolančanih omega-3, i alfa-linolenska kiselina (ALA), kratkolančana omega-3 kiselina u orasima i lanenom ulju, povezuje se sa zaštitom od visokog tlaka i srčanih bolesti. Orašasti plodovi iznimno su bogati kalorijama pa dnevno ne treba pojesti više od šake tih plodova.
Cikla
Cikla snažno djeluje na zdravlje krvožilnog sustava jer nitrati koje sadrži povećavaju razinu dušikova oksida u krvi te tako pomažu zdravlje krvnih žila i smanjuju tlak. Istraživanja su pokazala da samo jedna porcija cikle može znatno povećati razinu energije te sniziti razinu kolesterola i za 40 posto.
Cikla i sok od cikle bogat su izvor betalaina, snažnog antioksidansa s visokim protuupalnim svojstvima, što je potaknulo zasebno istraživanje o tome kako se cikla može koristiti za liječenje bolesti uzrokovanih kroničnom upalom kao što su artritis, rak i zatajenje srca. Znanstvenici tvrde da bi se broj smrti zbog kardiovaskularnih bolesti smanjio deset posto kad bismo redovito pili sok od cikle.
Losos i druga masna riba
Mnoge vrste masne ribe poput lososa, haringe, bakalara, srdela i pastrva, a tu je i školjka jakobova kapica, sadrže visoke koncentracije omega-3 masnih kiselina nužnih za zdravlje cijelog organizma - sudjeluju u reguliranju brojnih prirodnih mehanizama i svojim učincima štite organizam od mnogih oštećenja. Istraživanje provedeno na 25.000 osoba koje je trajalo jedanaest godina pokazalo je da jedan do dva obroka ribe tjedno odgovara prosječnom dnevnom unosu od 1 do 2 grama omega-3 masnih kiselina. Ta količina pridonosi zaštiti od iznenadne smrti uzrokovane bolestima srca. Omega-3 masne kiseline smanjuju nakupljanje krvnih pločica (trombocita) pa time i opasnost od stvaranja ugrušaka u krvnim žilama, poboljšavaju elastičnost stijenki žila te štite od visokog tlaka i ateroskleroze.
Riba stoga treba biti važan dio prehrane: uz lako probavljive bjelančevine bogata je selenom, magnezijem, vitaminima B12 i B6, niacinom te omega-3 masnim kiselinama. Samo 15 dag kuhane ribe podmiruje 50 posto naših dnevnih potreba za bjelančevinama, vitaminom B12 i selenom, uz zanemarivo malo kalorija.
Međutim, i zdravu hranu čovjek može učiniti nezdravom ovisno o načinu pripreme. Na primjer, ako pržite ribu u puno ulja, nezdrave zasićene ili transmasne kiseline mogu nadvladati zdrave prednosti za srce. Idealno bi bilo peći je na roštilju ili kuhati.
ČITAJTE I: Kardiolozi upozoravaju - ove 23 namirnice su najgore za srce, a (pre)često su nam na tanjuru
Avokado
Avokado je bogat izvor oleinske kiseline, jednostruko nezasićene masti koja čini gotovo 60 posto ukupnog sadržaja njegove masnoće. Ona je izuzetno korisna za zdravlje srca, a istraživanja su pokazala da se osobama koje su u redovitu prehranu uključivale mnogo avokada znatno smanjila razina ukupnog i LDL kolesterola, a povisila razina HDL kolesterola.
Sadrži i 20 različitih vitamina i minerala, a posebno se ističe po udjelu kalija, ima ga više od banana, za koje se uobičajeno smatra da su njime vrlo bogate. Kalij pomaže u regulaciji tlaka, a njegov redovit i odgovarajući unos pomaže u zaštiti od krvožilnih bolesti, bolesti srca i moždanog udara.