Piše Goranka Jelinčić
Mnogi svrstavaju avokado u kategoriju superhrane i za to ima puno razloga. Za početak, avokado ima sjajan ukus, a postoji mnogo načina na koje ga možete konzumirati i još više razloga zbog čega biste trebali početi jesti avokado svaki dan. Avokado ima dobru vrstu masti koja je vrlo važna za zdravlje organizma. Ove masti mogu pomoći u smanjenju rizika povezanih s visokim kolesterolom, srčanim udarom i moždanim udarom. Samo iz tog razloga, avokado bi trebao biti dio svačije prehrane. Naime, avokado je prilično jedinstveno voće. Dok se većina voća sastoji uglavnom od ugljikohidrata, avokado ima visok postotak zdravih masti. Vrlo je cijenjeno voće zbog velike hranjive vrijednosti i dodaje se raznim jelima zbog dobrog ukusa i bogate teksture.
Planetarno je popularan i postoji mnogo vrsta koji variraju u obliku i boji - od kruškolikog do okruglog, od zelenog do crnog. Mogu težiti od 220 grama pa do čak do 3 kilograma. Najpopularnija sorta je Hass avokado. Često se naziva i krokodilska kruška, što je vrlo opisno, jer ima zelenu, smećkastu kožu. Žutozeleno meso unutar ploda se jede, a koža i koštica se odbacuju. Vrlo je hranjiv i sadrži širok izbor hranjivih sastojaka, uključujući 20 različitih vitamina i minerala.
Evo nekoliko najzastupljenijih hranjivih sastojaka, u jednom obroku od 100 grama:
- Vitamin K: 26% dnevne vrijednosti
- Folat: 20% DV
- Vitamin C: 17% DV
- Kalij: 14% DV
- Vitamin B5: 14% DV
- Vitamin B6: 13% DV
- Vitamin E: 10% DV
Sadrži i male količine magnezija, mangana, bakra, željeza, cinka, fosfora i vitamina A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) i B3 (niacin). Iako sadrži 9 grama ugljikohidrata, 7 od njih su vlakna, tako da postoje samo 2 neto ugljikohidrata, što čini ovu biljnu namirnicu niskom razinom ugljikohidrata.
Više kalija nego banane
Avokado sadrži više kalija nego banane koje su poznate baš po izvoru kalija kojega obično putem obroka ne dobijemo dovoljno. Primjerice, 100 grama avokada sadrži 14% preporučene dnevne doze kalija, u usporedbi s 10% u bananama. U avokadu je 77% kalorija iz masti, što ga čini jednom od najgušće biljne hrane. Većina masti u avokadu je oleinska kiselina - mononezasićena masna kiselina koja je ujedno i glavna komponenta maslinovog ulja i za koju se vjeruje da je zaslužna za zdravstvene dobrobiti.
Oleinska kiselina povezana je sa smanjivanjem upala i pokazalo se da blagotvorno djeluje u prevenciji karcinoma. Masnoće u avokadu također su prilično otporne na oksidaciju uzrokovanu toplinom, što ulje avokada čini zdravim i sigurnim izborom za kuhanje. Vlakna su još jedna hranjiva tvar kojom je avokado relativno bogat. Avokado ima najveći udio bjelančevina među voćem, bogat je izvor vitamina E i kalija, u korisnim količinama sadrži i vitamin C, vitamin B6 i lutein. Kao i maslinovo ulje, avokado ima visok udio jednostruko nezasićenih masnih kiselina za koje se smatra da smanjuju razinu kolesterola u krvi. Energetska vrijednost 100 g svježeg avokada iznosi 160 kcal. Od toga sadrži 2% proteina, 14,6% masti i 8,5% ugljikohidrata, od kojih 6,7 g dijetalnih vlakana i 0,6 g šećera.
Rastvorljiva vlakna poznata su po tome što hrane crijevne bakterije u crijevu koje su vrlo važne za optimalnu funkciju probave. Neke studije pokazale su da je uključivanje avokada u vegetarijansku prehranu s malo masnoće značajno poboljšalo profil kolesterola.
Brojna su istraživanja pokazala da konzumiranje avokada može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti, odnosno poboljšati ukupni, „loši“ LDL i „dobri” HDL kolesterol, kao i trigliceride u krvi. Promatrane su prehrambene navike i zdravlje ljudi koji jedu avokado i analizirani podaci 17.567 sudionika u istraživanju u SAD-u. Potrošači avokada bili su mnogo zdraviji od ljudi koji ovo voće nisu jeli. Avokado sadrži i karotenoid lutein i zeaksantin koji su nevjerojatno važni za zdravlje očiju. Studije pokazuju da je konzumacija toga voća drastično smanjila rizik od katarakte i degeneracije makule koji su uobičajeni kod starijih odraslih osoba. Stoga bi jedenje avokada dugoročno trebalo imati koristi za zdravlje vašeg oka.
I protiv artritisa
Studije iz epruvete sugeriraju da avokado može pomoći u smanjenju nuspojava kemoterapije u ljudskim limfocitima. Ekstrakt avokada također je pokazao da inhibira rast stanica raka prostate. Međutim, nedostaju istraživanja utemeljena na ljudima. Ekstrakt avokada može pomoći i u ublažavanju simptoma artritisa. Višestruka istraživanja sugeriraju da ekstrakti ulja avokada i soje - koji se nazivaju avokado i sojino zrno mogu smanjiti osteoartritis.
Postoje dokazi da je avokado i prijateljska hrana za mršavljenje. U jednom istraživanju ljudi koji su jeli avokado uz obrok osjećali su se 23% zadovoljnijima i imali su 28% manju želju jesti u idućh 5 sati, u odnosu na ljude koji nisu konzumirali ovo voće. Avokado je ukusan i lako se uključuje u prehranu - možete ga dodati salatama i raznim receptima ili ih jednostavno izdubiti žlicom i jesti. Ima kremastu, bogatu, teksturu i dobro se miješa s ostalim sastojcima. Hranjive tvari u avokadu mogu oksidirati i postati smeđe, ali dodavanje limunovog soka trebalo bi usporiti taj postupak.
Smoothie s avokadom od jogurta i banana
- 1 šalica nemasnog grčkog jogurta
- 1 avokado - oguljen, na kockice narezan
- 1 banana, nasjeckana
- 2 žlice vode
Stavite grčki jogurt, avokado i banane u blender dok ne postane glatki pire. Dodajte vodu.
Smoothie s avokadom od jogurta i banana
- 1 šalica nemasnog grčkog jogurta
- 1 avokado - oguljen, na kockice narezan
- 1 banana, nasjeckana
- 2 žlice vode
Stavite grčki jogurt, avokado i banane u blender dok ne postane glatki pire. Dodajte vodu.