OBJAVLJENO:

Uz užurbani stil života, posao, obitelj i brojne obaveze, često idemo linijom manjeg otpora, a u svemu tome najčešće strada naša prehrana. Ipak, i uz sav nedostatak vremena, s lakoćom možete primijeniti zdravu i uravnoteženu prehranu tijekom čitavog dana, a dodatna čar je što vam za pripremu neće trebati puno vremena.

Također, važno je unaprijed planirati obroke. Osigurajte si snack ili obrok svaka tri do četiri sata jer ćete tako potaknuti metabolizam, a nećete se dovesti do situacija u kojima naprosto pregladnite i zatim se prejedate. U prehrani kombinirajte proteine (meso, riba, grah, orasi, jaja, mliječni proizvodi) i vlakna (cjelovite žitarice, voće, povrće), a uz dobru prehranu bitno je hidratizirati tijelo vodom te se kretati. No, krenimo od samog početka i obroka koji je najbitniji u danu - doručka.

Doručak - kralj dnevnih obroka

Jedna od najboljih tajni brzog i zdravog metabolizma jest čaša vode prije jela. Tijekom spavanja, naše tijelo apstinira podjednako od hrane kao i od tekućine, a samo jedna čaša vode (najbolje u kombinaciji sa svježe istisnutim limunom) čini čuda te pomaže da vaše tijelo bolje apsorbira hranjive tvari iz doručka.

A dok ispijate svoju prvu čašu vode u danu, krenite u pripremu obroka koji treba biti kraljevski. Kako ne bi došlo do svojevrsne monotonije, poigrajte se velikim izborom. Zobene pahuljice preporučuju i stručnjaci, a iznimno su dobre jer zbog vlakana koje probavljamo i po više sati, naša sitost traje duže. Zobene pahuljice odlično se nadopunjuju čašom nemasnog mlijeka, ali i jogurtom.

 

Ponekada se zaželimo dobrog starog tosta koji možete kombinirati s maslacem s manje kolesterola, a nije na odmet pojesti tvrdo kuhano jaje. Jedna od odličnih opcija zdravog doručka koji će nas zasititi su i smoothieji koji mogu biti odličan međuobrok. Baza za smoothie neka vam bude kokosovo mlijeko u koje možete staviti chia sjemenke te pola šalice bobičastog voća ili kombinaciju sa sitno narezanim ananasom.

Okviran broj kalorija: 300 do 400

 

Voda i međuobroci kao krucijalni pokretači metabolizma

Nakon doručka, vrijeme je za odlazak na posao. Iako često automatski sjednemo za radni stol i ne mičemo se od njega do pauze za ručak, nemojte si to nipošto dopustiti. Vjerujemo kako je suvišno naglašavati da je potrebno popiti nekoliko čaša vode tijekom dana, ali savjetujemo da uzimate male gutljaje, a ne da ''eksate'' čitavu čašu odjednom. Također, svakih sat do sat i pol se lagano prošetajte i protegnite. Ovo je odličan način i za komunikaciju s kolegama, ali i za vaše zdravlje. Razgovor umjesto maila, stepenice umjesto dizala, sve su to sitnice koje pozitivno utječu na naše psihičko i fizičko stanje.

A ovdje dolazimo do važnosti međuobroka. Kao što smo napomenuli, bitno je gricnuti nešto svaka tri do četiri sata, a takvi snackovi će vam pomoći održati koncentraciju na poslu, ali i energiju. Proteinski krekeri i komadić sira zasitit će vas u tren, baš kao i prženi slani kikiriki. Upravo je kikiriki iznimno moćna namirnica koja hrani naš mozak, poboljšava koncentraciju i poboljšava pamćenje. Iako je bitno kretati se i tijekom radnog vremena, dok jedete - sjedite. Uživajte u svojem snacku i ne žurite nikuda, a sve zaključite čašom vode.

Okviran broj kalorija: 150 do 300

 

Ručak - izbjegnite nepotrebne kalorije pripremom kod kuće

Jedna od zamki u koje najlakše padamo jest odlazak na ručak u restoran, fast food ili, najgora opcija, pekaru. Ali činjenica je kako priprema ručka kod kuće ne mora iziskivati sate i sate kuhanja, već dan prije možete pripremiti izvrstan obrok u manje od pola sata. Jedan od najbržih, ali i najfinijih ručkova su pirjana pileća prsa s mozzarellom. Sve što trebate je dobra tava, kap konopljinog ulja kako se meso ne bi zalijepilo za tavicu i mozzarella. Pileća prsa pirjajte manje od minutu sa svake strane, a zatim na još vruće meso dodajte narezanu mozzarellu. Jednako je ukusna topla i hladna, ako na poslu nemate mikrovalnu pećnicu za podgrijavanje.

 

Još jedno iznimno brzinsko i ukusno glavno jelo također možete pripremiti u tren oka, a to je tjestenina fusili u kombinaciji s tunom i pasiranom rajčicom. Dok se tjestenina kuha, pomiješajte tunu i rajčicu te na kraju sve zamiješajte. Kao prilog uz oba jela možete koristiti salatu i krekere umjesto kruha, a po želji možete dodati začine po vlastitom ukusu, iako najbolje paše bosiljak.

Okviran broj kalorija: 400 do 500

 

Popodnevni snack zvan 'čaroban sat'

Međuobrok između ručka i večere nutricionisti nazivaju čaroban sat, a ako niste sigurni što bi tada bilo najbolje pojesti, odgovor je vrlo jednostavan - jogurt. Idealna kombinacija vlakana i proteina postiže se upravo zahvaljujući jogurtu u koji možete pomiješati šaku žitarica ili komadić tamne čokolade. Ako nakon posla idete u teretanu, pojedite međuobrok sat vremena prije treninga kako bi dobili idealnu dozu energije za vježbanje.

Okviran broj kalorija: 150 do 250

 

Večera - obrok koji ipak ne dijelimo s neprijateljima

Iako je ustaljeno mišljenje kako je večera najgori obrok u danu, to nije potpuna istina, posebice ako ste prije toga bili na treningu. Nakon vježbanja, bitno je tijelu vratiti energiju stoga odaberite namirnice s najboljom kombinacijom proteina i ugljikohidrata. Idealna večera može biti omlet s nareskom od pilećih prsa jer su upravo jaja savršen miks proteina i ugljikohidrata. Također, tuna i losos s kuhanim povrćem su dovoljno lagani, ali zasitni za večeru, a ne morate se libiti počastiti čašom vina. Za sam kraj, ako žudite za nečim slatkim, uzmite si komadić čokolade ili jabuku s medom.

 

Okviran broj kalorija: 400 do 500

 

 

Za zdravo tijelo i zdrav duh, osim prehrane i aktivnosti, bitna je i kvaliteta sna. Isključite se od posla, nemojte biti na mobitelu već se posvetite svom večernjem ritualu poput dobre knjige ili filma i zatim se uputite na spavanje.


Sadržaj nastao u suradnji s Spar Vital.

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo