Piše Goranka Jelinčić
Bundeva je vrsta tikve koju ljudi često smatraju tradicionalnim ukrasom za Noć vještica ili punjenjem pita za američki Dan zahvalnosti. Međutim, meso bundeve pruža niz zdravstvenih blagodati. Bundeva je punašno, hranjivo narančasto povrće i visoko hranjiva gusta hrana. Siromašna je kalorijama, ali zato prebogata vitaminima i mineralima.
Kako uključiti bundevu u zdravu prehranu?
Mnogo je načina da se buča ugradi u deserte, juhe, salate, pa čak i kao zamjena za maslac. Bundeva ima niz blagodati, uključujući jedan od najpoznatijih izvora beta karotena. Beta karoten snažan je antioksidans koji povrću i voću daje živopisnu narančasti boju. Tijelo pak pretvara sav uneseni beta karoten u vitamin A. Konzumacija hrane s velikom količinom beta karotena znači smanjenje rizika od razvoja određenih vrsta karcinoma, zaštitu zaštitu od astme i bolesti srca te smanjenje rizika starosne degeneracije makule (žute pjege) oka.
Mnoga istraživanja sugeriraju da jesti više biljne hrane, poput bundeve, smanjuje rizik od pretilosti i ukupne smrtnosti. Također može pomoći u izbjegavanju dijabetesa i bolesti srca, a povećava i energiju i zdrav indeks tjelesne mase.
Reguliranje krvnog tlaka
Jesti bundevu dobro je za srce. Sadržaj vlakana, kalija i vitamina C u bundevi održavaju zdravlje srca. Rezultati studije sa 2.722 sudionika iz 2017. godine sugeriraju da je konzumiranje dovoljno kalija možda gotovo jednako važno kao i smanjenje natrija u liječenju visokog krvnog tlaka. Studija iz 2016. sugerira pozitivan odnos između prehrane bogate beta karotenom i suzbijanja tumora kod raka prostate. Rezultati poprečnog presjeka iz 2014. također pokazuju da je beta karoten usporio razvoj raka debelog crijeva u japanskoj populaciji.
Prevencija i kontrola dijabetesa: Uključivanje bundeve u prehranu može pomoći ljudima u kontroli dijabetesa i razine šećera u krvi. Studija iz 2019. godine pokazuje da je kombinacija dva biljna ekstrakta, od kojih su jedan polisaharidi buče, srušila razinu šećera u krvi kod miševa. Iako studija nije uključivala ljude, istraživanje pokazuje određeni potencijal da biljni spojevi ograniče dijabetes tipa 2. Zbog utjecaja na šećer u krvi, znanstvenici će ih možda moći preraditi u antidijabetički lijek, iako su potrebne daljnje studije na ljudima.
Štiti od dobnih problema s očima
Bundeve sadrže bogatstvo antioksidansa. Vitamin C, vitamin E i beta karoten podržavaju zdravlje očiju i sprječavaju degenerativna oštećenja kod starijih odraslih osoba. Kliničko ispitivanje u SAD-u pokazalo je da visoke doze vitamina C, vitamina E i beta karotena imaju veze sa značajno smanjenim rizikom od dobne degeneracije makule.
Za zdravu kožu
Bundeva sadrži vitamine C i E, kao i beta-karoten, za koje je utvrđeno da svi igraju važnu ulogu u zdravlju naše kože. Vitamin C tijelo ne proizvodi prirodno, stoga je važno da ga svakodnevno dobivamo iz prehrane, jer on igra ulogu u stvaranju kolagena, pomaže u prevenciji modrica i pomaže u zacjeljivanju rana. Vitamin E izvrstan je antioksidans i djeluje zajedno s vitaminom C, pomažući u zaštiti od oštećenja od sunca i sprječavanju suhoće kože. Vitamin A ili beta-karoten također je uključen u zaštitu kože od sunčevih UVB zraka i može pomoći u zaštiti od opeklina, iako je krema za sunčanje i dalje potrebna!
Prehrana
Jedna šalica ili 245 grama kuhane, kuhane ili ocijeđene bundeve, bez soli, sadrži:
- 1,76 g proteina
- 2,7 g vlakana
- 49 kalorija (kcal)
- 0,17 g masti
- 0 g kolesterola
- 12 g ugljikohidrata
Bundeva također nudi niz vitamina i minerala, a i odličan je izvor vlakana. Preporučeni unos vlakana je između 25 i 38 g dnevno za odrasle. Vlakna usporavaju brzinu apsorpcije šećera u krv, potiču redovito pražnjenje crijeva. Zdravi unos vlakana također može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
Recept:
Kremasta juha od buče i leće
Sastojci:
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 glavice luka, nasjeckane
- 2 češnja češnjaka, nasjeckana
- približno 800 g nasjeckanog mesa bundeve, plus sjemenke
- 100g crvene leće
- malo timijana
- 1 l vrućeg temeljca od povrća
- prstohvat soli
Zagrijte ulje u velikoj tavi. Pržite luk dok ne omekša i počne zlatiti. Umiješajte češnjak, meso bundeve, leću i timijan, a zatim ulijte vrući temeljac. Začinite, poklopite i dinstajte 20-25 minuta dok leća i povrće ne omekšaju. U međuvremenu operite sjemenke bundeve. Uklonite meso koje se prilijepilo za njih, a zatim ih osušite kuhinjskim papirom. Zagrijte 1 žličicu ulja u neprianjajućoj tavi i pržite sjemenke dok ne počnu skakati i pucati. Često miješajte, ali pokrijte tavu. Kada sjeme izgleda orašasto i prženo, dodajte posip soli i prstohvat šećera i dobro promiješajte.
Skuhanu smjesu od bundeve umutite ručnom miješalicom ili kuhačom dok ne postane glatka, a zatim dodajte vrhnje za kuhanje i ponovno razmutite. Poslužite sa žlicom domaćeg vrhnja, nekoliko listova timijana i preprženim sjemenkama posutim na vrhu.