DASH dijeta
Svakodnevni jelovnik ove dijete (Dietary Approaches to Stop Hypertension) temelji se na žitaricama i mahunarkama, a izuzetno je važno jesti svaki dan 8 do 10 porcija svježeg voća i povrća.
Dopuštene su i slastice, i to nezaslađeni kompoti i voćni jogurti s manje masnoća.
Za međuobrok se preporučuje voće, orašasti plodovi (lješnjaci, bademi, orasi) ili neki integralni keks. Unos soli trebalo bi ograničiti na maksimalno 2,5 do 5 grama dnevno, odnosno pola do jedne žličice dnevno.
OGLEDNI JELOVNIK DASH DIJETE:
Doručak: žitne pahuljice bez dodanog šećera s malomasnim mlijekom i svježim sjeckanim voćem
Međuobrok: orasi (5 komada)
Ručak: varivo od graha, s mrkvom, lukom, bez zaprške, pureća prsa pečena na naglo s minimalnim dodatkom soli
Međuobrok: voće po želji Večera: svježi kravlji sir s vlascem
T.L.C dijeta
Dijetu punog naziva The Therapeutic Lifestyle Changes osmislili su u američkom Nacionalnom institutu za zdravlje kao vodič za osobe s visokim kolesterolom i rizikom za srčane bolesti. Američka udruga za srčane bolesti odobrila je ovu dijetu srčanim bolesnicima.
Uz smanjenje kolesterola, smanjuje se i rizik od drugih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, hipertenzija, dijabetes te pretilost.
Preporučuju se namirnice bogate složenim ugljikohidratima i vlaknima, a isključuju se namirnice sa zasićenim i transmastima.
Tri su osnovne preporuke T.L.C. dijete: isključivanje zasićenih masti, transmasti i namirnica bogatih kolesterolom; smanjenje tjelesne težine i njena kontrola; redovita i svakodnevna tjelesna aktivnost.
Preporučuje se 25% dnevnog unosa kalorija iz masti, manje od 7% dnevnog unosa kalorija iz zasićenih masti i manje od 200 miligrama kolesterola na dan. Unos natrija je također ograničen, izvor ugljikohidrata uglavnom iz integralnih žitarica, povrća i voća.
PRIMJER JEDNODNEVNOG JELOVNIKA:
7 sati, buđenje: šalica zelenog čaja
8 sati, doručak: pola šalice žitarica ili zobene kaše s nemasnim mlijekom, banana ili naranča
13 sati, ručak: sendvič s povrćem, 30 g pilećih prsa s pecivom ili kruhom od cjelovitih žitarica; zdjela zelene salate s 1 čajnom žličicom dresinga od majoneze; jabuka
17 sati, međuobrok: šalica grčkog jogurta s grožđicama, bobičastim voćem i kikirikijem; breskva i šalica nemasnog mlijeka
19 sati, večera: 90 grama pečenog lososa s kuhanim povrćem, šalica kuhane smeđe riže, šalica salate od rajčica s maslinovim uljem, kriška crnog kruha
Ornisheva dijeta
Dijeta dr. Deana Ornisha zabranjuje jedenje namirnica životinjskog podrijetla osim nemasnog mlijeka te fermentiranih mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti (jogurt, kefir, kiselo mlijeko, acidofil). Nastala je ranih devedesetih godina prošlog stoljeća kada je vladalo uvriježeno mišljenje da su masnoće, bez obzira na vrstu, štetne.
Prema originalnoj dijeti, dnevne kalorije se dijele na 10% masti, 20% proteina i 70% ugljikohidrata.
Izbjegava se sva hrana koja sadrži masti što pomaže u rješavanju kolesterola pa je prehrana lišena i zdravih masnoća. Dijeta sadrži oko 10% masti koje su uglavnom biljnog podrijetla (tek manji dio dolazi od mliječne masnoće), a zabranjeni su i avokado, orašasti plodovi i sjemenke (sezama, bundeve, suncokreta).
Preporučuje se izbjegavanje mesa, i crvenog i bijelog, ribe i ribljih prerađevina, a od proizvoda životinjskog podrijetla dopušten je samo unos nemasnog mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti (jogurt, kefir, kiselo mlijeko, acidofil). Hrana koja se preporučuje je uglavnom iz kategorije voća i povrća. Posebno se preporučuje zeleno lisnato povrće, sojini proizvodi i proizvodi od cjelovitog zrna. Ako je dijeta kratkotrajna, neće se pojaviti nikakav deficit, već će djelovati pozitivno na organizam, ipak, ako se dijeta provodi kao način prehrane dulje vrijeme, treba paziti na kalcij, cink i željezo u organizmu.
Nedostatak vitamina B12 može se izbjeći ako se redovito konzumiraju mlijeko i mliječni proizvodi. Ako se pravilno provodi, dijeta je bogata folnom kiselinom.
PRIMJER JELOVNIKA:
Doručak: voćna salata, zobena kaša s niskomasnim jogurtom i grožđicama
Ručak: seitan (150 g) sa špinatom, pire krumpir (150 g), zelena salata, 1 mala žlica maslinovog ulja
Večera: musaka od patlidžana, tikvica i prosa, bez dodanih masnoća
Piće kroz dan: voda, čaj, kava, obrano mlijeko, svježe cijeđeni voćni sokovi
Mediteranska prehrana
Brojnim studijama dokazano je da je mediteranski tip prehrane najzdraviji prehrambeni izbor, i to zbog kombinacije maslinovog ulja i zelene salate i/ili lisnatog povrća, a prvo istraživanje Seven Countries Study provedeno 1958. pokazalo je da stanovnici južne Europe rjeđe boluju od bolesti srca i krvnih žila nego oni iz Amerike i sjeverne Europe. Tada se proširio i naziv mediteranska prehrana, koja uključuje namirnice bogate biljnim vlaknima, više ribe, manje crvenog mesa te umjeren unos jaja, mliječnih proizvoda i peradi. Glavni izvor masnoća je maslinovo ulje.
PREPORUČENI JELOVNIK MEDITERANSKE PREHRANE:
Doručak: frittata sa špinatom ili smoothie od manga, dinje i žličice meda
Ručak: piletina s roštilja i kuhano povrće ili pečena puretina na salati od slanutka i brokule
Večera: špinat i salata od škampa ili salata od dinje, oraha, feta sira i crnih maslina
Međuobroci: dva reda tamne čokolade ili svježe voće i jogurt ili pola šake orašastih plodova
Preporučuje: internistica i kardiologinja prof. dr. Martina Lovrić Benčić
ZA ZDRAVLJE SRCA I KRVNIH ŽILA - RIBA, CJELOVITE ŽITARICE TE SVJEŽE VOĆE I POVRĆE
Ne zaboravite onu staru - "Bolje spriječiti nego liječiti". Pronjuškajte kroz preporuke dr. Martine Lovrić Benčić i iskreno odgovorite koliko vodite brigu o najvažnijem mišiću svoga tijela...
Osnovna pravila prehrane za zdravlje srca i krvnih žila kojih se treba držati:
- jedite što više cjelovitih žitarica (crni kruh, graham pecivo, rižu cjelovitog zrna, žitne pahuljice)
- svježe voće i povrće (i u obliku raznih salata)
- umjesto soli koristite biljne začine (češnjak, peršin, origano)
- ako jedete mliječne proizvode, neka budu sa smanjenim udjelom masnoća
- pijte običnu vodu (6-8 čaša dnevno)
- izbjegavajte sokove i pića s umjetnim sladilima te alkoholna pića
- umjesto kolača i slastica jedite sirovo voće
- izbjegavajte žumanjak od jajeta, jedite uglavnom bjelanjak
- meso birajte nemasno, a prednost ima perad i, posebno, ribe
- unos riba, mesa, peradi ograničite na veličinu svoga dlana (bez prstiju)
- ne koristite više od jedne čajne žlice kuhinjske soli dnevno (2,5 g)
- upotrebljavajte što više nezasićenih masnoća u hrani kao što je maslinovo ulje
- umjesto grickalica uzmite bademe, orahe i lješnjake (same, a ne u čokoladi)
- koristite često grahorice: mahune, grah, grašak, leću, soju
- nemasni jogurt može poslužiti kao začin povrću (salati)
- odaberite margarin koji ima “zdravi” uljni dodatak, a izbjegavajte onaj koji ima hidrogenirane masnoće (transmasne kiseline) pa obavezno čitajte deklaracije.
Budite iskreni prema sebi - znate da je riba zdrava i da je treba češće konzumirati, no koliko često si je priuštite?
Jedite ribu najmanje dvaput tjedno
Plava riba sadrži više omega-3 masnih kiselina. To su, primjerice, losos, skuše, srdele, tune i neke pastrve. Omega-3 masne kiseline uspješno snižavaju razinu triglicerida u krvi i djeluju protiv agregacije trombocita. S obzirom na ta svojstva one pomažu u prevenciji srčanog i moždanog udara, u prevenciji ateroskleroze, kao kod nekih upalnih bolesti.
Povećajte unos soje
U hrani od soje nalazi se bjelančevina koja snižava loš (LDL) kolesterol. Preporučena je količina 25 grama na dan. Zbog fitoestrogena ne preporučuje se djeci do 14 godina. Primjerice, šalica mlijeka od soje sadrži 7 g proteina, ½ šalice tofua 10 g proteina, ½ šalice kuhane soje 14 g s tim da je 1 šalica otprilike 114 g.
Povećajte unos biljnih vlakana
Svakih 1-2 grama vlakana u hrani reducira loš (LDL) kolesterol za 1 posto. Pokušajte unijeti barem 15 g vlakana svaki dan. Grahorasto povrće, voće, korjenasto povrće, zob imaju puno vlakana. Primjerice, 1 šalica kuhanog graha, graška, leće, brokule, prokulice ili mrkve sadrži 2 g vlakana. Toliko se nalazi i u 6 šljiva, u ½ šalice marelica ili smokava, u ¼ šalice lana i u ½ šalice sjemenki suncokreta.
VISOKI KRVNI TLAK (HIPERTENZIJA)
Visoki je krvni tlak izrazito važan čimbenik rizika za pojavu bolesti srca i bubrega uključujući srčani udar te zatajenje ovih organa. Srećom, adekvatno primijenjena dijetoterapija i tjelovježba uspješno mogu regulirati krvni tlak. Znanstvenim se studijama pokazalo da je tjelesna masa u direktnoj vezi s krvnim tlakom. Uz rijetke izuzetke, snižavanje prekomjerne tjelesne mase snižava krvni tlak.
Vegetarijanstvo se, kako ističe nutricionistica dr. sc. Vesna Bosanac, vezuje uz preporučljive vrijednosti krvnog tlaka, a onima koji nisu vegetarijanci, a imaju problema s visokim krvnim tlakom, svakako se preporučuje u prehranu uključiti adekvatne količine povrća i voća, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica.
Ove namirnice u kombinaciji s niskomasnim i nemasnim mlijekom i mliječnim proizvodima, nemasnim mesom, peradi i ribom te kvalitetnim uljima čine raznoliku i uravnoteženu prehranu.
POVIŠENI KOLESTEROL I TRIGLICERIDI
Raznovrsna i uravnotežena prehrana, smanjeni unos soli, održavanje preporučene tjelesne mase i poželjnog lipidnog profila, krvnog tlaka i tjelesna aktivnost glavne su odrednice kojima se kolesterol drži na poželjnim razinama jer visoki kolesterol može dovesti do stvaranja plakova u arterijama i razvoja ateroskleroze, što pak povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Zdrave prehrambene navike uglavnom daju odlične rezultate kod hiperkolesterolemije. Opće preporuke su, ističe klinička nutricionistica doc. dr. Darija Vranešić Bender, u organizam unijeti ne više od 300 mg ili čak 200 mg kolesterola, ako je razina kolesterola izrazito povišena.
Ograničiti unos jaja, jetrica, bubrega i mozga jer su bogati kolesterolom. Pri dodavanju masnoća jelu, prednost dajte maslinovom, bučinom, repičinom i suncokretovom ulju. Voće i povrće neka bude okosnica prehrane jer obiluju antioksidansima koji dokazano sprečavaju oksidaciju LDL-kolesterola te smanjuju rizik za stvaranje plaka na krvnim žilama.
Voće i povrće, orašasti plodovi te žitarice - zob, ječam, raž - najbolji su izvor topivih prehrambenih vlakana, ali i biljnih sterola, tvari kojima su brojne studije dokazale blagotvorno djelovanje na regulaciju razine kolesterola u krvi. Kavu pijte umjereno, što znači 2-3 šalice dnevno. Uvrstite u prehranu laneno sjeme jer povoljno utječe na rizik od kardiovaskularnih bolesti u bolesnika s povišenim kolesterolom.
Regulirate li dnevni unos soli na preporučenu dozu, već ćete učiniti puno!
Smanjite unos soli
Općenito govoreći, kako raste unos soli, tako raste i krvni tlak. Ali isto tako smanjen unos soli, osim što pomaže reguliranje krvnog tlaka, smanjuje rizik za aterosklerozu i zatajenje srca. Pokazalo se da smanjenje unosa soli ima najočitiji učinak u normaliziranju povišenog i visokog krvnog tlaka kod osoba srednje i starije dobi, osoba koje boluju od šećerne bolesti te kod kroničnih bubrežnih bolesnika. Određena količina natrija u prehrani je potrebna. Ne bi se smjelo dogoditi da dnevni unos bude niži od 1,5 grama (polovica čajne žličice kuhinjske soli).
Povećajte unos kalija
Povećan unos kalija prehranom pridonosi normalizaciji povišenog, odnosno visokog krvnog tlaka pa se preporučuje prehranu obogatiti voćem i povrćem. Povrće treba svakodnevno biti uključeno u ručak i večeru, dok se voće preporučuje jesti za jutarnju i popodnevnu užinu. Namirnice bogate kalijem su mahunarke, cikla, češnjak, jabuka...
Oprez: osobe koje imaju problema s bubrezima moraju se konzultirati s liječnikom u vezi s prehranom izuzetno bogatom kalijem jer hiperkalijemija kod njih može izazvati srčanu aritmiju.