Najzdravije je kuhati na pari, na maslinovu ulju te na kombinaciji vode i ulja. Na pari pripremamo povrće i ribu. Maslinovo ulje te kombinacija vode i ulja odlični su kad želimo ispeći meso ili povrće, a umjesto prženja preporučuje se pečenje u pećnici uz dodatak maslinova ulja i/ili vode te pirjanje
Odabir pravih namirnica samo je dio zdrave i uravnotežene prehrane. Podjednako je važno znati pripremati hranu da zadrži sve hranjive sastojke, koji su nam važan saveznik u očuvanju zdravlja i u liječenju.
Istraživanja pokazuju da određeni načini kuhanja mogu promijeniti sastav nutrijenata u hrani, i to tako da nam tada čak mogu i naštetiti - naglašava dr. Donald Hensrud iz Mayo Clinic Healthy Living Program. Primjerice, kako ističe dr. Hensrud, istraživanja su pronašla vezu između jedenja prekomjerne količine mesa obrađenog na vrlo visokim temperaturama i povećanog rizika za kolorektalni rak i rak gušterače. - No ne treba dizati paniku. Mnogo je još stvari vezanih uz rak koje ne razumijemo, ali ipak znamo da su neke metode kuhanja preporučljive, dok je neke dobro ostaviti samo za povremene situacije - kaže dr. Hensrud.
Najzdravije je kuhati na pari, na maslinovu ulju te na kombinaciji vode i ulja. Na pari pripremamo povrće i ribu, namirnice koje tako zadržavaju vitamine, ali i boju te su privlačnije na tanjuru. Maslinovo ulje te kombinacija vode i ulja odlični su za sve vrste pečenja (mesa, povrća), a umjesto prženja preporučuje se pečenje u pećnici uz dodatak maslinova ulja i/ili vode te pirjanje. Okus hrani pojačavamo dodavanjem začina i ulja. Prednost uvijek treba dati kuhanju, pirjanju, pečenju u pećnici pa tek onda prženju na visokim temperaturama i pohanju.
Načini kuhanja
Prženje (pirjanje) uz miješanje i kuhanje najčešći su načini kuhanja širom svijeta, no pritom treba paziti da se ulje pretjerano ne zagrije. Biljna ulja važna su u prehrani, a bolje je ako su bogatija omega-3 masnim kiselinama, kakvo je primjerice maslinovo ulje. No valja imati na umu da je njegova točka dimljenja oko 240 Celzijevih stupnjeva pa nikako nije dobro zagrijavati ulje na višu temperaturu. Svako ulje ima različitu točku dimljenja, a to je ona kritična temperatura nakon koje dolazi do razlaganja kemijskih spojeva, uništavanja okusa ulja i stvaranja kisikovih radikala koji oštećuju stanice.
Točka dimljenja maslinova ulja je srednje visoka i ono je sigurno za prženje, no ekstra djevičansko maslinovo ulje ima nižu točku dimljenja - oko 160 Celzijevih stupnjeva. I prilikom kuhanja uništavaju se vrijedni sastojci ulja, no maslinovo ulje i tu je poželjnije od drugih. Naime, prilikom odabira ulja preporučuje se da ono ima povoljan omjer omega-3 masnih kiselina, a manje omega-6 (suncokretovo ulje) koje ionako u prevelikom omjeru unosimo u organizam. Poželjno je da taj omjer bude dva prema jedan u korist omega-3 masnih kiselina jer su veći omjeri povezani s većim rizikom za stvaranje upala i razvoj bolesti.
Za prženje suncokretovo ulje
Ako baš morate pržiti, suncokretovo ulje može biti dobar izbor. U umjerenim količinama ovo ulje pomaže zdravlju jer sadrži vitamin E, koji se, među ostalim, povezuje s povoljnim utjecajem na imunosni sustav. Pogodno je i za kuhanje i za pirjanje. Za dodatak salatama radije birajte maslinovo ulje. Peći se može i na kokosovu ulju, ali na umjerenoj temperaturi. Iako sadrži zasićene masnoće, istraživanja su pokazala i njegovu korist za zdravlje. Općenito, dobra je odluka smanjiti termičku obradu hrane na visokim temperaturama kao što su prženje, pečenje i pečenje na roštilju te odabrati što stabilnije ulje ako se hrana priprema na visokim temperaturama. Stabilnije ulje, koje će biti otpornije na oksidaciju, ne znači nužno i nutritivno poželjnije, stoga treba odabrati ona ulja ili masti koja će istovremeno biti i stabilna za prženje, a imati što bolji sastav masnih kiselina.
Otpuštanje slobodnih radikala
Prilikom zagrijavanja ulje oksidira i otpušta slobodne radikale, koji uzrokuju daljnju oksidaciju i posljedično mutacije našeg DNK te potiču upalu u organizmu. Ulje će oksidirati i na sobnoj temperaturi pa je važno kako ga čuvamo i skladištimo, ali oksidacija se kuhanjem, odnosno pečenjem, jako ubrzava.
Ulja se zato trebaju čuvati u optimalnim uvjetima. Preporučuje se da to bude u tamnim bocama, na tamnom i hladnom mjestu te sa smanjenim pristupom zraka. Što je ulje više polinezasićeno, to će se brže pokvariti. Jedno od takvih osjetljivih ulja je laneno. Kupujte ga u malim količinama i držite u hladnjaku nekoliko dana dok ga ne potrošite. Bogato je omega-6 i omega-9 masnim kiselinama.
Štetni spojevi
Kad se ulje počne dimiti, to znači da je dostiglo kritičnu točku i da su nastali štetni spojevi koji mogu biti kancerogeni. Konkretno, nastaju heterociklički aromatski amini (HAA), koji su prvi put dokazani krajem 70-ih godina prošlog stoljeća u ribi i mesu s roštilja.
Do danas je izolirano više od dvadeset spojeva te se smatra da imaju izrazita mutagena, genotoksična i kancerogena svojstva. Utvrđena je povezanost visokog unosa prženog mesa i povećanog rizika od nastanka tumora debelog crijeva, prostate i dojke, čak i raka pluća kod osoba koje su često izložene dimu s hlapljivim heterocikličkim aromatskim aminima. Ne stvaraju se kuhanjem, ali nastaju u mesu i ribi pri visokim temperaturama prilikom prženja, pečenja, pečenja u velikoj količini ulja ili masti i dimljenja. Kako bi se smanjila količina HAA u hrani, treba smanjiti temperaturu i vrijeme termičke obrade, a pomoći će i dodatak ružmarina mesu ili ribi.
Policiklički aromatski ugljikovodici (PAH) druga su skupina štetnih spojeva koji nastaju zagrijavanjem, prženjem, sušenjem, dimljenjem, roštiljanjem i pečenjem hrane. Slobodni radikali koji nastaju pri zagrijavanju hrane na višu temperaturu stvaraju PAH-ove koji se koncentriraju u masnim sastojcima hrane i mogu povisiti rizik za nastanak raka. Onkološkim bolesnicima upravo se zbog PAH spojeva savjetuje da ne jedu često meso s roštilja. Koliko će PAH spojeva biti u mesu pečenom na roštilju, ovisi o vremenu pečenja, vrsti i količini drva ili ugljena, vrsti mesa (ili druge hrane), udaljenosti od izvora topline i vremenskim uvjetima. Od piletine, svinjetine i govedine pečene na roštilju najviše PAH spojeva bit će u govedini, a uspoređujemo li pljeskavicu i kobasicu, više će ih biti u pljeskavici zbog veće neravne površine i masti koje mogu dospjeti do izvora topline nego u kobasici, koja ima glatki ovitak.
Količina štetnih PAH spojeva u hrani može se smanjiti dodatkom začina kao što su luk i češnjak, a jednak učinak postiže se i mariniranjem.
No, dr. Hensrud poručuje da se ništa strašno neće dogoditi ako u organizam unesemo i malo pregrijanog ulja. Ako u svaki obrok dodamo povrće, koje je općenito bogato antioksidansima, oni će ublažiti štetan učinak mesa s roštilja.
Prženje povrća i kruha
Prženje, naročito povrća i kruha, dovest će do stvaranja još jednog štetnog spoja. Preprženi, izrazito hrskavi i zagoreni krumpiri, kao i zagoreni tost vrlo vjerojatno sadrže akrilamid, prvotno poznat i kao spoj koji se naveliko koristi u proizvodnji plastike, papira i ljepila. No, 2002. godine otkriveno je da ga ima i u hrani i da se razvija izlaganjem hrane visokim temperaturama. Akrilamid je pronađen u hrani poput krumpirića, čipsa, keksa i krekera, žitarica za doručak i pekarskih proizvoda, a novija istraživanja su pokazala i da ga sadrži suho voće, pečeno povrće, crne masline i određeni prženi orašasti plodovi.
Općenito, hrana koja sadrži škrob i koja se dulje priprema na visokoj temperaturi ima najviše akrilamida. Također, hrana koja obiluje aminokiselinom asparaginom (šparoge) može sadržavati visoku razinu akrilamida nakon pripreme jer se asparagin lako pretvara u akrilamid. Procjenjuje se kako ukupnom unosu akrilamida najviše pridonosi čips, pomfrit, kava, keksi i pekarski proizvodi pa ih nemojte jesti. S druge strane, u namirnicama koje su kuhane, poširane ili pripremljene na pari nije pronađen akrilamid jer temperatura termičke obrade ne prelazi 100 Celzijevih stupnjeva.
Vjerojatno nije moguće potpuno izbjeći akrilamid. Kako se još ne može pouzdano tvrditi da potiče rak, svakako u prehranu uvrstite zeleni čaj, crno vino i češnjak jer polifenoli iz tih namirnica onemogućuju promjenu DNK u stanicama uzrokovanu akrilamidom koja možda može uzrokovati rak.
Zamke kuhanja
Kuhanje je najbolji način termičke obrade, no i tu postoje zamke. Kuhanjem se, naime, gubi dio vitamina iz povrća. U principu se može reći da su najveći gubici u vitaminu C, a zatim slijede folati pa vitamin A. Općenito, vitamini topivi u mastima (A, D, E i K) stabilniji su, dok su vitamini topivi u vodi (C i B) osjetljiviji na kuhanje i tako se gube. Zato se povrće bogato vitaminom C savjetuje jesti sirovo, a kuhano ono čiji se antioksidansi bolje apsorbiraju u tijelu kada je povrće kuhano (mrkva, slatki krumpir, mrkva, cikla, tikva).
Neki vitamini (provitamini) kao što su beta-karoten i likopen kuhanjem se zapravo poboljšavaju upravo zato što im se povećava dostupnost. Primjerice, gusta juha od rajčice sadrži oko 30 puta više dostupnog likopena nego sirova rajčica.
Prilikom kuhanja treba voditi računa o vremenu kuhanja. Brokulu je dovoljno kuhati tri minute na pari, dok raštiki treba znatno duže, odnosno dok ne omekša.
Općenito vrijedi preporuka da se povrće koje raste pod zemljom (krumpir, mrkva, cikla, repa) stavlja kuhati u hladnu vodu, a povrće koje raste iznad zemlje (zeleno lisnato, grašak, kukuruz) u kipuću vodu.