Zbogom umoru!

10 podizača energije koje želite jesti

Za početak zamijenite kruh, tjesteninu i rižu slatkim krumpirom jer on sporije otpušta šećer u krvotok i tako dovodi do stabilnije i dugotrajnije razine energije.

Dani su sve kraći, vrijeme tmurnije i hladnije i za očekivati je da ćemo biti umorniji, tromiji i da će nam nedostajati energije. Nije nemoguće i da upadnemo u klopku mrzovoljnosti, nezadovoljstva i razdražljivosti jer smo iscrpljeni, umorni ili letargični. Sudeći po simptomima koje velik broj ljudi ima i osjeća u ovo doba godine, dalo bi se zaključiti da zima donosi više problema nego radosti.

Uzrok umora i nezadovoljstva, može biti i pogrešna prehrana jer ono što žvačemo značajno utječe na to kako se osjećamo. Prebacivanje na energetski kvalitetnu hranu važno je za cjelokupno zdravlje, visoku razinu energije i osjećaj zadovoljstva.

 

Banana i maslac od badema

Ova ukusna kombinacija kvalitetnih ugljikohidrata i proteina pruža bogatu dozu energije. Voćni šećeri, magnezij, aminokiseline u banani s vitaminima B i proteinima u bademovu maslacu osiguravaju stalan dotok energije. Kombinacija visoke razine kalija, triptofana i B-vitamina u ovom dvojcu također utječe na bolje raspoloženje, a dovodi i do boljeg i efikasnijeg vježbanja. Visok sadržaj kalija pomaže uravnotežiti elektrolite tijekom vježbanja, a uz to snižava povišen krvni tlak.

Foto: iStock

Studija provedena 2012. godine pokazala je da su banane vrlo korisne kao dodatak prehrani sportaša ili u obliku shakea jer daju visoku dozu energije, a potpuno su prirodne. Složeni ugljikohidrati oslobađaju glukozu postupno, za razliku od rafiniranih ugljikohidrata (u koje spadaju šećer, kruh, riža), što dovodi do stalne opskrbe organizma energijom i sprečava nagli pad energije.

 

Slatki krumpir

Slatki krumpir bogat je vlaknima koja ne samo da podižu razinu energije u organizmu već mogu pomoći i pri mršavljenju jer stvaraju i osiguravaju dulji osjećaj sitosti.

Slatki krumpir spada međi najkvalitetnije složene ugljikohidrate, a bogat je nekim vrlo važnim nutrijentima: vitaminom C, beta-karotenom, magnezijem, željezom.

 

Prah korijena mace

Korijen mace, koja pripada obitelji rotkvica, najčešće je dostupan u obliku praha. Uzgaja se u planinama Perua i stoga se još naziva peruanski ginseng. Brojne koristi mace poznate su još od davnina, a odnedavno je sve popularniji kao visokovrijedan dodatak prehrani. Dodajte žličicu hranjivog maca praha u sok ili shake i opskrbit ćete tijelo nizom hranjivih tvari i podići razinu energije.

Foto: iStock

Iako je maca pravi energetski podizač, nakon njena konzumiranja ne dolazi do pojačanog rada nadbubrežne žlijezde (koja proizvodi hormon stresa kortizol i adrenalin) kao nakon kave, već organizam opskrbljuje vitaminima i mineralima, daje dobre razine vitamina C, željeza i magnezija. Sve to pomaže i podržava tjelesne stanice u proizvodnji energije te dovodi do porasta libida.

 

Orašasti plodovi

U orašastim plodovima nalazi se savršena kombinacija dobrih masti, vlakana i proteina, a k tome su niskog glikemijskog indeksa. To znači da polako otpuštaju energiju tako da će tijelo stalno biti opskrbljeno dobrom dozom energije.

Orašasti plodovi bogati su vitaminima B-skupine, sadrže dosta željeza, cinka, kalija i magnezija - minerala koji je dobar podizač energije.

Njihova redovita konzumacija pomaže u održavanju snažnog imunosnog sustava jer su bogati ključnim antioksidansima - mineralima kao što su selen, mangan i bakar. Stručnjaci savjetuju uzimati orašaste plodove nakon treninga, ponajviše hranjive orahe, brazilske oraščiće i bademe.

 

Organska jaja

Jaja su pravo proteinsko blago, ali treba voditi brigu da su organska, odnosno od kokoši iz slobodnog uzgoja. Ona su čista bjelančevina i sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za zdravu funkciju tijela i proizvodnju energije.

Foto: iStock

Tiamin u jajima pomaže pretvoriti ugljikohidrate u energiju koju tijelo koristi, a vitamin B5 pomaže u otpuštanju energije. Jaja su bogata leucinom, esencijalnom aminokiselinom koja ima važnu ulogu u tome kako mišići koriste glukozu, pa je izuzetno kvalitetna hrana za sve sportaše, rekreativce i aktivne ljude koji rade trening izdržljivosti. Vrijedna su hrana za muškarce i žene koji prolaze kroz trening izdržljivosti.

 

Med

Med je od davnina poznat kao pravi izvor energije, a još su ga u staroj Grčkoj na Olimpijskim igrama trkači koristili za izdržljivost. Bogat je ugljikohidratima koje tijelo koristi za energiju. Također pomažu u održavanju razine glikogena koji sprečava zamor mišića. Glukoza u medu se brzo apsorbira u tijelu te daje trenutnu dozu energije, dok se fruktoza apsorbira sporije, što osigurava produljenu energiju. Dodajte žličicu meda u šalicu biljnog čaja tijekom jutra ili tijekom poslijepodnevnih sati kad osjetite znakove umora i dobit ćete trenutnu energetsku injekciju.

 

Gljive

Gljive su bogate željezom, koje pomaže u borbi protiv umora i letargije, a k tome potiče protok kisika kroz tijelo. Koristite ih kao dodatak salatama ili juhama kako biste povećali unos hranjivih tvari i podigli energiju.

Foto: iStock

Porast će vam razina vitamina D i B12, a stanice će se opskrbiti energijom. Oni također štite mitohondrije, stanične organele koje proizvode energiju.

 

Špinat

Špinat je izuzetno bogat željezom, magnezijem i kalijem, a visoke razine magnezija imaju ključnu ulogu u proizvodnji energije na staničnoj razini. Magnezij ne samo da pomaže povećati staničnu proizvodnju energije nego ima i relaksirajuću ulogu, tako da povoljno djeluje na trajanje i kvalitetu sna, što rezultira većom razinom energije tijekom dana. Od velike je pomoći umornim mišićima jer ih opušta, a smirujuće djeluje i na pojavu nemirnih nogu. Špinat je prava supernamirnica i nikako je ne treba zanemariti.

 

Sjemenke suncokreta, bundeve i chia

Sjemenke suncokreta, bundeve i chia spadaju među najbolje zalogaje za energiju. Prepune su minerala, vlakana i esencijalnih kiselina pa su odlična doza energije i izdržljivosti. Sadrže visoke razine proteina, a chia sjemenke spadaju među prave energetske podizače. Azteci su ih koristili kako bi povećali i produljili svoju izdržljivost i vitalnost.

Trkači i ratnici koristili su ih kao "gorivo" za trčanje na duge pruge i za vrijeme bitke. Ne znači uzalud 'chia' na jeziku Maya 'snaga'.

Dodajte žličicu chia sjemenki u vodu i opskrbit će vas visokom dozom energije. Namakanje aktivira chia sjemenke i njihovi hranjivi sastojci postaju dostupniji tijelu.

 

Losos

Omega-3 kiseline i vitamini B skupine kojima losos obiluje pomažu proizvodnju energije i djeluju na bolji rad mozga. Ako se osjećate malo zbunjeno, iscrpljeno i dekoncentrirano, porcija lososa pomoći će u poboljšanju kognitivnih funkcija, a u isto će vrijeme popraviti raspoloženje. Kombinacija lososa, špinata i smeđe riže prava je zdrava, energetska bomba s višestrukim korisnim djelovanjem na cijeli organizam.

 


Foto: iStock

Napravite sami

Maslac od badema

Može se pripremati od zapečenih ili od svježih badema.

 

Maslac od zapečenih badema

  1. Stavite bademe u pećnicu zagrijanu na 150 Celzijevih stupnjeva i pecite ih dvadesetak minuta. Pazite da ne zagore pa ih po potrebi tijekom pečenja nekoliko puta protresite.
  2. Izvadite bademe iz pećnice, ostavite da se malo ohlade i stavite u mikser.
  3. Dodajte prstohvat soli i dvije žličice maslinova ulja. Miksajte dok se bademi potpuno ne samelju, a smjesa se ne pretvori u maslac. Maslac spremite u staklenku i čuvajte u hladnjaku.

 

Maslac od sirovih badema

Kod svježih badema postupak je jednak, samo će trebati više vremena da puste ulje i da se pretvore u maslac. Kod miksanja trebate biti strpljivi jer to može potrajati i 15 minuta.

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Please don't insert text in the box below!

Možda će vas zanimati i ovo