Većina nas jede ga svaki dan, mnogi i u pretjeranim količinama. No, kruh kakav jedemo danas uvelike se razlikuje od onog koji su jele prethodne generacije. Znate li odabrati najbolju vrstu kruha i znate li što unosite u organizam jedući kruh, provjerite u kvizu. Sve što vam treba jesu komad papira i olovka. Zapišite odgovore za koje mislite da su točni, a na kraju pogledajte jeste li i koliko znali o kruhu i njegovu utjecaju na naš organizam.
1. Svaki crni kruh napravljen je od cjelovitog brašna.
a) Da
b) Ne
2. Na kojem će se mjestu kruh bolje održati svježim?
a) U kuhinjskom ormariću
b) U hladnjaku
3. Prevelika konzumacija kruha može utjecati na povećanje razine krvnog tlaka.
a) Da
b) Ne
4. "Obogaćeni" kruh zdraviji je od cjelovitog.
a) Da
b) Ne
5. Što ćete učiniti nađete li plijesan na šniti kruha?
a) Baciti tu šnitu
b) Baciti cijelu štrucu
c) Samo otkinuti pljesnivi dio
6. Koje su zdravstvene dobrobiti konzumacije cjelovitog zrnja?
a) Sprečava migrene
b) Smanjuje vjerojatnost za srčane bolesti
c) Prevenira akne
7. Koji tip kruha najmanje utječe na porast razine šećera u krvi?
a) Raženi kruh od cjelovitog zrnja
b) Kruh od cjelovite pšenice
c) Kruh od kiselog tijesta
8. Od kojeg se brašna najčešće priprema bezglutenski kruh?
a) Od krumpirova brašna
b) Od rižinog brašna
c) Od obje navedene vrste brašna
9. Jedenje kruha od cjelovitog brašna može pomoći u održavanju zdrave težine.
a) Da
b) Ne
10. Koliko bi grama vlakana trebala imati šnita kruha od cjelovitog zrnja žitarica?
a) Tri
b) Pet
c) Sedam
Došlo je vrijeme da doznate koliko ste bili uspješni. I ne brinite se, nije stvar u tome koliko ste pogodili ili pogriješili, već u tome da radite na zdravim navikama.
Objašnjenja:
1. Točan odgovor: Ne
Melasa ili drugi dodaci mogu kruhu dati tamnu boju, zato uvijek pročitajte popis sastojaka. Pojam 'cjelovito' uvijek bi se trebao naći prije imena žitarice, primjerice 'brašno cjelovitog zrna pšenice' ili 'brašno cjelovitog zrna zobi'. I trebalo bi biti na prvom mjestu na popisu sastojaka. Ne dajte se zavarati etiketama poput '100% pšenica', 'sedam žitarica', 'više žitarica' itd. Takav kruh obično nije napravljen od cjelovitog zrnja.
2. Točan odgovor: U kuhinjskom ormariću
Čuvate li ga u hladnjaku, kruh će se prije osušiti. Kruh kupljen u trgovini ostat će svjež (ili upotrebljiv) dva do četiri dana čuvate li ga u ormariću ili na kuhinjskom šanku. Kruh s manje konzervansa ostat će svjež jedan do tri dana. Želite li kruh sačuvati dulje vrijeme, stavite ga u zamrzivač gdje ga možete čuvati dva do tri mjeseca.
3. Točan odgovor: Da
Jedete li tost ujutro, sendvič za ručak i pecivo za večeru, niste se samo napunili ugljikohidratima, nego ste ujedno pojeli i puno soli. U zapadnim zemljama jede se previše soli, a kad se govori o njenim izvorima, kruh i pecivo su broj jedan. Čak iznad čipsa i druge junk hrane.
Zadržite li se na šniti ili dvije kruha dnevno, nećete pretjerati sa solju. Jedna šnita kruha sadrži prosječno 147 mg natrija, a za normalno funkcioniranje organizma dovoljno je već 500 mg natrija na dan. Dakle, to ste dosegnuli već s tri-četiri šnite kruha, a da niste pojeli ništa drugo. Previše soli povećava razinu krvnog tlaka, što pak povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
4. Točan odgovor: Ne
Izraz "obogaćen" odnosi se uglavnom na bijeli kruh ili na druge krušne proizvode od rafiniranog brašna. Rafiniranjem se postiže svjetliji i rahliji izgled kruha i produljuje se njegova trajnost na policama trgovina. Ali, rafinirano brašno u tom je procesu ostalo bez većeg dijela vlakana, željeza i B vitamina. Riječ "obogaćen" u tom slučaju znači samo to da su B vitamini i željezo ponovo dodani nakon procesa rafiniranja. Ali, vlakna se ne mogu naknadno dodati. A kruh od cjelovitog zrnja sadrži vlakna, prema tome, bolji je prehrambeni izbor.
5. Točan odgovor: Baciti cijelu štrucu
Ako ste vidjeli zelenkastu ili crnkastu mrlju na komadu kruha, riješite se cijele te štruce. Nemojte baciti samo pljesnivi dio i misliti da je ostatak kruha u redu, jer plijesan se može proširiti i po drugim dijelovima štruce. Više se različitih vrsta plijesni može naseliti na kruhu. Plavkasto-sivkasto-zelenkasta pahuljasta plijesan ista je gljivica koja može proizvesti penicilin.
6. Točan odgovor: Smanjuje vjerojatnost za srčane bolesti
Zamijenite li rafinirane žitarice cjelovitima, pomoći ćete snižavanju razine kolesterola te sniziti rizik od razvoja srčanih bolesti. Hranjive tvari iz cjelovitog zrnja žitarica pomažu organizmu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i održavaju imunosni sustav zdravim.
7. Točan odgovor: Raženi kruh od cjelovitog zrnja
Razina šećera u krvi raste nakon što ste pojeli hranu koja sadrži ugljikohidrate. Tu se ubraja i kruh. Ako ste zabrinuti zbog šećera u krvi, raženi kruh od cjelovitog zrnja najbolji je izbor. Održat će vas sitima dulje nego druge vrste kruha, a uz to uzrokuje najmanje i najsuptilnije promjene u razini šećera. Ta je činjenica važna za oboljele od dijabetesa. Općenito, birajte kruhove gušće i grublje strukture s puno komadića zrnja, kako biste izbjegli nagle skokove šećera u krvi.
8. Točan odgovor: Od obje navedene vrste brašna
Gluten je protein koji sadrže pšenica, ječam i raž. Ljudi koji ga ne podnose moraju izbjegavati kruh i ostale namirnice s tim vrstama brašna.
Mnogi bezglutenski kruhovi pripremljeni su od brašna bijele ili smeđe riže te od škrobnih biljaka kao što su krumpir, amarant i tapioka. Hraniti se bezglutenski može biti vrlo teško, jer taj protein sadrži najveći dio industrijskih namirnica, ali i neki vitaminski dodaci prehrani, pa i balzami za usne.
9. Točan odgovor: Da
Vlakna iz kruha od cjelovitih žitarica održavaju vas dulje sitima i tako pomažu u održavanju primjerene težine. Ali to ne znači da možete pojesti takvog kruha koliko god želite - namjeravate li smršavjeti, vježbajte više, jedite manje i pritom birajte zdravu hranu.
Vodite se time da u jednom serviranju ne bude više od nevelikih 16 grama kruha od cjelovitog zrnja žitarica. Kruh koji sadrži više cjelovitog brašna teži je.
10. Točan odgovor: Tri
Prava mjera za šnitu cjelozrnatog kruha su tri grama vlakana. Ako kruh ima uvećani udio vlakana, možda ne potječu od cjelovitog zrnja, nego od dodanih sladila.
Za juhu:
maslinovo ulje za pirjanje
3 veća poriluka (1 šalica narezanog)
2 mlada luka
2 veća češnja češnjaka
1 veća korabica
2/3 žličice soli
1/2-2/3 žličice mljevenog korijandera
3 žlice zobenih pahuljica
200 grama koprive (jedna puna vrećica s placa)
Grančica svježeg bosiljka
2 žličice miso paste (nije obavezno ali preporučam)
1 žlica umeboshi začina (vrsta ljekovitog japanskog octa koji koristim svakodnevno u kuhanju i za začinjanje salata i kuhanog povrća)
Za serviranje:
sojino ili zobeno vrhnje
narezani peršin, medvjeđi luk, svježi bosiljak
Za pirjane začinjene gljive:
1 šalica narezanih šampinjona
3-4 veće shiitake gljive
prstohvat soli
2 žličice Shoyu ili Tamari umaka (priridno fermentiranog sojinog umaka)
prstohvat čilija
maslinovo ulje za pirjanje
1/2 šalice kvinoje
prstohvat soli
Priprema:
- Dobro operite kvinoju u vrućoj vodi i isperite 2-3 puta. Ovo radimo jer u ovojnici sadrži saponine, spojeve koji joj daju gorčinu. I koje ne želimo pojesti :-) Stavite je u lonac sa dvostruko više hladne vode i kad provri, posolite s prstohvatom soli. Smanjite vatru, poklopite i kuhajte 20 minuta (bez otklapanja, miješanja, provjeravanja... kad prođe 20 minuta, voda će se ukuhati i kvinoja će biti savršeno skuhana). Pažljivo je pomiješajte vilicom i ostavite da se hladi.
- Kratko pirjajte na kolutiće narezani poriluk, mladi luk i češnjak uz prstohvat soli na maslinovom ulju. Dodajte tanko narezanu korabicu, korijander, sol i 4 šalice vode. Kad provri, poklopite i kuhajte na laganoj vatri 5 minuta.
- Zatim dodajte zobene pahuljice i kuhajte još 5 minuta.
- Dodajte opranu koprivu. Izgledat će kao da ima premalo vode, a previše koprive, ali samo je pritisnite da je barem dijelom pokrije tekućina i poklopite. Kuhajte 3-5 minuta, ovisno o tome koliko je kopriva mlada. Pazite da je ne prekuhate.
- Porobajte prstima je li stabljika omekšala. Ako je, vrijeme je za miksanje. Vjerovatno ćete trebati dodati još malo vode, ali nemojte pretjerati. Kad izmiksate koprivu izgledat će vam kao da se pretvorila u sok i da je odjednom puno više tekućine. Ja sam ukupno stavila 1,5 litru vode ili 6 šalica. Dok miksate možete dodati još maslinovog ulja, 4-5 listića svježeg bosiljka, umeboshi začin i miso pastu.
- Probajte je li juha dovoljno slana i začinjena. Ako vam se čini da nije dovoljno ukusna, dodajte još miso paste, korijandera i umeboshi začina.
- Ispirjajte gljive na maslinovim ulju uz dodatak čilija, soli i shoyu umaka.
- Servirajte juhu u zdjelicama sa 2-3 žlice kvinoje, začinjenim gljivama, vrhnjem i začinskim biljem.
Juhu možete servirati i samu, s malo vrhnja i začinskog bilja bit će jako fina (ukusna). Ja sam dodala kvinoju i gljive kako bih je učinila cjelovitijim i zanimljivijim obrokom.
Dobro je znati!
- Zobene pahuljice juhi daju punoću i čine je kremastom.
- Miso - fermentirana pasta od soje i ječma ili riže koja se tradicionalo koristi u japanskoj kuhinji. Preporučam da je uvrstite u prehranu jer osim što je ukusan, izvrstan je izvor kvalitetnih proteina te sadrži probiotike i enzime koji će blagotvorno djelovati na vaš probavni trakt, uklanja masnoće iz krvi, čisti tijelo od toksina uključujući teške metale i radijciju, te sprečava oksidaciju tkiva (tj. usporava starenje). U Japanu postoji poslovica koja kaže da je miso "jeftino zdravstveno osiguranje".
- Umeboshi začin, fantastična zamjena za ocat. Izvrstan je u salatama i kuhanom povrću jer je slan pa ne morate dodavati sol a nekako čini svu hranu ukusnijom. Dodajem ga i u sve juhe i umake od povrća. Također je tradicionalni japanski proizvod sa brojnim ljekovitim svojstvima. Ja ga koristim svakodnevno u kuhanju i kad otvorim poslijednju bocu u smočnici, trčim kupiti još, za svaki slučaj dfa ne ponestane :-)